جلوگیری از مشکلات رایج روزه داران در ماه رمضان 

روزه داران در ماه رمضان با سردرد و یبوست مواجه می شوند، با تغذیه صحیح در این ماه می توان از عوارض آن پیش گیری نمود. تعداد زیادی از افراد میباشند که درماه رمضان از سردرد وبوی بد دهان ناشی از روزه داری رنج می برند به کسانی که دچار این عوارض میشوند پیشنهاد میشود با بهره گیری ازمطالب کاربردی زیر براین اختلات بدن که ناشی ازکمبود بعضی مواددرطول روز می باشد این عوارض را نظارت نمایند.

پیشگیری از سردرد و یبوست در ماه رمضان
در حدیثی از پیامبر اکرم «ص» نقل شده هست که «صوموا تصحوا: روزه بگیرید تا تندرست شوید.» ماه مبارک رمضان، فرصتی برای سلامت هست؛ فرصتی برای سلامت جسم و روان، فرصتی برای استراحت بدن و پالایش روح، فرصتی برای تزکیه نفس و تقویت اراده. این ماه میتواند فرصتی برای تمرین زندگی سالم و معنوی باشد.

پرهیز از پرخوری و ترک سیگار را میتوان از بارزترین نشانه‌هاي زندگی سالم دانست که در ماه مبارک رمضان، فرصت تحقق می‌یابند. با این همه ي، در سال‌هاي جدید که تابستان و ماه مبارک رمضان با هم مقارن شده‌اند، گاهی ساعت‌هاي طولانی روزه‌داری و گرمای هوا، بعضی روزه‌داران را به زحمت می‌اندازد. تشنگی و خشکی دهان،

سردرد و سرگیجه، ضعف و بی‌حالی و… از مشکلات شایعی میباشند که بعضی روزه‌داران ممکن هست با آن ها مواجه شوند. در این مطلب ضمن ارائه علل و راه‌ حل هر یک از این مشکلات، نگاهی می‌اندازیم به بعضی نکته‌هاي مهم درمورد وعده‌هاي افطاری که رعایت آن ها می تواند اساس را برای بهره‌برداری هرچه اکثر از برکات سلامت‌بخش این فریضه الهی فراهم کند.

_ اگر در ماه رمضان سردرد می گیرید…
یکی از شایع‌ترین علل سردرد در ماه رمضان، به‌ خصوص در افرادی که عادت به نوشیدن چای دارند، دریافت نکردن کافئین برای مدت نسبتا طولانی، به‌خصوص در اولین روزهای ماه رمضان، هست. کاهش دریافت مایعات و به دنبال آن، کاهش حجم خون در گردش و تغییر در میزان خونرسانی به مغز از دیگر علل سردرد در طول روزه‌داری محسوب می شود.

از دیگر علل سردرد در این ایام میتوان به گرسنگی درازمدت اشاره کرد که باعث سوخت ناقص چربی‌ها و ایجاد ترکیب‌هاي کتونی می شود و وقتی غلظت این ترکیب‌ها در خون بالا میرود، معمولا علایمی مثل سردرد و بی‌حوصلگی ظاهر میشوند.

پیشگیری از سردرد در ماه رمضان
اگر عادت به نوشیدن چای به مقدار چندان دارید و بیش از 4 لیوان چای در روز می نوشید، بهتر هست در روزهای نزدیک به ماه رمضان کم‌کم میزان و غلظت چای مصرفی‌تان را کاهش دهید. برای پیشگیری از ایجاد ترکیب‌هاي کتونی نیز پیشنهاد میشود حتما سحری بخورید زیرا حذف این وعده باعث میشود طول مدت روزه‌داری‌تان اکثر

و فرصت برای شکل‌گیری ترکیب‌هاي کتونی نیز اکثر شود. خوردن سحری‌اي که شامل حجم مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، تا حد زیادی از بروز این مشکل پیشگیری میکند. استراحت کافی و قرار نگرفتن زیر آفتاب داغ تابستان نیز تا حد زیادی می تواند از بروز سردرد پیشگیری کند.

_ اگر در ماه رمضان ضعف می کنید…
ضعف شدید زمانی به وجود می آید که میزان غذای مصرفی از مقدار انرژی مورد نیاز بدن خیلی کمتر باشد. نخوردن سحری، به‌خصوص در روزهای بلند تابستان و به ویژه برای افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند «مثل کارگران یا افرادی که در محیط‌هاي باز و گرم کار می کنند» گاهی منجر به ضعف شدید میشود.

تعداد زیادی از روزه‌داران، به‌خصوص در اولین روزهای ماه رمضان، احساس ضعف میکنند و این‌مساله باعث می شود که – به غلط – در وعده افطار یا سحر، مقدار زیادی خوراکی‌هاي شیرین بخورند تا گرسنگی‌شان برطرف شود، در حالیکه اینکار باعث افزایش ناگهانی قندخون «و متعاقبا ترشح ناگهانی انسولین» می شود و بعد از مدت کوتاهی، قندها درون سلول‌ها نفوذ می کنند و قند خون افت می کند و در نتیجه، فرد دچار ضعف و گرسنگی شدید میشود.

پیشگیری از ضعف در ماه رمضان
از وعده سحری صرف‌نظر نکنید. اگر سحری می‌‌خورید و باز هم احساس ضعف می کنید، احتمالا به علت سازگار نشدن بدن‌تان با تغییرات جدید هست که بر اوضاع متابولیک‌تان تاثیر میگذارد اما یادتان باشد که این مشکل زودگذر هست و کم کم رفع خواهد شد. ضمن این که مصرف کمتر مواد خوراکی حاوی قند‌هاي ساده در وعده سحری

و افطار می‌‌تواند تا حد زیادی از بروز خستگی و ضعف شما در طول روز پیشگیری کند. بنابراین پیشنهاد میشود حتی‌ المقدور از مصرف زولبیا و بامیه، خرما و چای شیرین خودداری کنید و به جای آن، قندهای پیچیده‌اي مثل نان سبوس‌دار یا میوه و سبزی‌هاي حاوی فیبر و آب فراوان بخورید تا تعادل الکترولیتی بدن‌تان برقرار شود و دچار افت قند و فشار خون نشوید.

_ اگر در ماه رمضان یبوست می گیرید …
بعضی افراد اساس یبوست دارند اما بعضی دیگر در ماه رمضان به علت تغییر عادت‌هاي خوراکی دچار این مشکل می شوند. مشکل گروه اول گرچه باید به طور اساسی حل شود اما علت یبوست گروه دوم، کمبود فیبر و مایعات در رژیم ‌خوراکی و به هم خوردن نظم اجابت مزاج هست. افرادی که وعده سحری را حذف می کنند،

معمولا احساس دفع نخواهند داشت و چون مواد زائد در روده بزرگ‌شان می ماند و آبگیری می شود، دچار یبوست می شوند. در واقع، کم‌ غذا خوردن یا غذا نخوردن طولانی‌مدت و گزینش غلط مواد خوراکی در وعده‌هاي افطار و سحر، عامل کاهش حرکت‌هاي دستگاه گوارش و افزایش احتمال بروز یبوست هست.

پیشگیری از یبوست در رمضان
برای رفع یبوست بهتر هست در برنامه‌ خوراکی‌تان میوه و سبزی بگنجانید؛ به ویژه در وعده افطار، سبزی خوردن را فراموش نکنید. در وعده سحر هم بهتر هست سالاد و میوه بخورید. نوشیدن آب به مقدار کافی نیز مهم هست. به این ترتیب، حرکت دستگاه گوارش تسریع میشود و کمتر دچار یبوست و کم‌آبی میشوید.

ضمن این که باید هرگاه احساس دفع داشتید، فورا به دستشویی بروید، چرا که اهمیت ندادن به این احساس «مثلا به علت مشغله کاری» باعث می شود نیاز به اجابت ‌مزاج از بین برود و اساس یبوست‌تان فراهم شود. گرچه فعالیت بدنی نیز در پیشگیری از یبوست دخیل هست.

اگر در ماه رمضان قند و فشارتان افت می کند…
افت قند خون روزه‌ داران متعارف‌تر از افت فشار خون آنهاست ولی اغلب نمی توانند این دو را از هم تشخیص دهند. افت فشار خون، مشکلی ناشی از تغییر قطر رگ‌ها یا مشکلات قلبی یا آمیزه‌اي از این دو هست و باید بررسی شود اما افت قند خون، به علت مصرف قندهای آزاد و ساده مثل قند موجود در زولبیا و بامیه یا حلواست؛

چرا که وقتی این قندهای آزاد، به مقدار چندان، به‌خصوص در وعده سحری، مصرف شوند؛ باعث ترشح ناگهانی هورمون انسولین و کاهش واکنشی قند خون میشوند. افت قند خون باعث سرگیجه، سردرد، تعریق، ‌لرزش دست و احساس ولع به غذا خوردن میشود.

پیشگیری از افت قند و فشار
بهتر هست تا حد ممکن، مصرف قندهای ساده «مثل زولبیا و بامیه» را به حداقل برسانید. حذف وعده سحری نیز، به‌خصوص در چند روز اول ماه مبارک رمضان تا زمانی که بدن خودش را با روال جدید تطبیق بدهد، احتمال افت قند خون را افزایش می دهد؛ پس، از مصرف وعده سحری، صرف‌نظر نکنید. ضمنا ترش کردن هم یکی دیگر

از عارضه‌هایي هست که بعضی از روزه‌داران از آن شکایت میکنند ولی علت ترش کردن، روزه‌داری نیست؛ بلکه خوابیدن بعد از صرف وعده سحری هست. به همین علت کاهش مصرف موادغذایی چرب و شیرین در وعده‌ شام و و نخوابیدن بلافاصله بعد از صرف غذا در وهده‌هاي شام و سحری مانع بروز ترش کردن بعد از برخاستن از خواب می شود.

_ اگر در ماه رمضان دل‌ درد میگیرید…
بروز این مشکل معمولا به حجم، دما و سرعت خوردن غذا بستگی دارد. از آنجا که در طول روزه‌داری، معده برای مدتی نسبتا طولانی خالی میماند، نباید در وعده افطار، به طور ناگهانی معده را با حجم بالایی از غذاها پر کرد. یکی از دلایلی که پیشنهاد میشود وعده شام و افطار با هم یکی نشوند، همین دریافت حجم بالا و ناگهانی غذا در وعده افطار هست

که آثار زیانباری به دنبال دارد. از سوی دیگر، بعضی افراد به تشنگی بسیار حساس‌اند و به همین علت، اولین کاری که در افطار می کنند، نوشیدن چند لیوان آب یا شربت خنک هست، در حالیکه این عادت نیز میتواند باعث بروز دل‌درد شود.

پیشگیری از دل‌ درد
برای پیشگیری از بروز این مشکل، پیشنهاد‌ می شود حجم کمی از غذا و مایعات راکه دمای مناسبی دارند، در وعده افطار مصرف کنید و بعد از مدت کمی شام بخورید. آرام غذاخوردن و دو وعده کردن افطاری و شام می تواند تا حد زیادی از بروز دل‌درد پیشگیری کند. بهتر هست در وعده افطار فقط یک چای ولرم یا شیر گرم با مقداری نان و پنیر بخورید تا قندخون‌تان کمی افزایش یابد و ضعف‌تان برطرف شود و کمی بعد، غذای اصلی را میل کنید.

_ اگر بوی دهان آزارتان میدهد…
تعداد زیادی از روزه‌داران میگویند اگر چه بعد از هر وعده خوراکی مسواک میزنند و نخ دندان می کشند، باز هم طی روز دهانشان بوی نامطبوعی می دهد. علت این بوی ناخوشایند، غیر از باقی ماندن مواد خوراکی در دهان، تغییر در روش متابولیسم بدن هنگام روزه‌داری هست. وقتی برای مدتی نسبتا طولانی غذا نمی خوریم، به جای قندها،

چربی‌هاي بدنمان می‌سوزند و از سوخت آن ها انرژی ساخت می شود و محصول‌هاي فرعی ناشی از سوخت چربی‌ها که اصطلاحا «ترکیب‌هاي کتونی» نامیده می شوند، در خون گردش پیدا میکنند و عامل اصلی ایجاد بوی دهان می شوند.

پیشگیری از بوی بد دهان
 به گزارش پارس ناز رعایت بیش از پیش بهداشت دهان و دندان برای پیشگیری از بوی ناخوشایند دهان در طول روزهای روزه‌داری، ضروری هست. این بو معمولا در روزهای اولیه روزه‌داری اکثر هست اما کم کم زمان، با تنظیم متابولیسم بدن و کاهش ساخت ترکیب‌هاي کتونی، شدتش کمتر خواهد شد. گرچه افزایش مصرف مایعات می تواند

تا حدی از بروز بوی بد دهان بکاهد اما آن را کاملا برطرف نمیکند. با این حال، برای پیشگیری و کاهش شدت ساخت ترکیب‌هاي کتونی و رهایی از بوی نامطبوع ناشی از انها، پیشنهاد میشود حتما وعده سحری را بخورید و بعد از صرف این وعده دندان‌هایتان را مسواک بزنید و نخ دندان بکشید و مسواک را روی زبان‌تان نیز بکشید. بهره گیری از دهانشویه نیز میتواند تا حد زیادی سودمند باشد.