در جامعه امروز کـه روز بـه روز بر مشکلات اضافه وزن افزوده میشود ممکن است شما اسیر متابولیزم بالا و قد بلند باشید و برایتان اضافه کردن چند کیلو بسیار مشکل باشد.پاسخ واضح بـه این مشکل غذا است، اما چه غذایی باید بخوریم؟ نمی‌خواهید در دام غذا هـای بی ارزش بیوفتید، چون کالری خالی کمکی نمی کند، بـه همین دلیل پیدا کردن غذا هـای سالم و ارزان برای افزایش وزن ضروری است.

میخواهید چیزی پیدا کنید کـه دوست دارید، استطاعتش را دارید و همچنین میخواهید سالم باشد درست است؟ در ادامه غذا هـای سالمی را کـه باعث اضافه شدن وزنتان میشود را معرفی میکنیم. با وارد کردن تعدادی از این غذاها بـه برنامه غذایی و مصرف مرتب انها شاهد نتایج فوق العاده ای خواهید بود.

ابتدا بگذارید مطمئن شویم کـه وعده ی کاملی می خورید. اگر میخواهید با خوردن غذا هـای سالم وزن اضافه کنید، باید ابتدا از داشتن برنامه ای متعادل مطمئن شوید.هر وعده باید حداقل دارای یک کربوهیدرات، یک منبع پروتئین و چند نوع سبزیجات باشد.

” آیا می دانستید: یک مرد معمولی در طول روز بـه 2000 تا 3000 کالری نیاز دارد. یک زن بـه 1600 تا 2400 کالری نیاز دارد. برای اضافه کردن وزن کافیست روزانه 500 کالری بیشتر از این میزان غذا مصرف کنید. “

برنج: یک غذای ارزان برای افزایش وزن

برنج یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان است و حاوی مقدار زیادی انرژی است. 100 گرم برنج حدود 130 کالری دارد و در مقایسه با غذا هـای دیگر غذایی ارزان بـه شمار می آید « البته برنج هم انواع متنوعی دارد کـه از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند » اضافه کردن برنج بـه وعده هـای روزانه میتواند خیلی ساده چند صد کالری بـه برنامه غذایی تان اضافه کند.

برنج در مقایسه با گندم بسیار راحت هضم است و مشکلی را برای فرد بـه وجود نمی آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین هـای ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار راحت و سریع است.

گرانولا: سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن

گرانولا « ترکیب میوه هـای خشک و مغز ها » یک انتخاب عالی است، و تنها یک غله ی خوشمزه برای صبحانه نیست. گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بالای 450 کالری دارد، و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است کـه بـه آن اضافه می‌کنید.اگر روزانه چند وعده گرانولا را بـه عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.

کره بادام زمینی: سرشار از کالری و پروتئین

کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست هایی میتوان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی90 کالری، 4 گرم پروتئین، و 3 گرم کربوهیدرات است، همچنین بـه خاطر طعمش بـه راحتی می‌توانید دوستش داشته باشید و بـه خوردنش عادت کنید.

کره بادام زمینی مقدار چربی اشباع نیز دارد، بـه همین دلیل در مصرفش زیاده روی نکنید. کره بادام زمینی با غذای بعدی کـه معرفی میشود ترکیبی عالی می سازد.

موز: میان وعده ای پر انرژی

موز مقرون بـه صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. یک موز متوسط غذایی عالی برای اضافه کردن وزن است چون 100 کالری دارد. موز مقداری فیبر دارد و حاوی پتاسیم کـه یک ویتامین ضروری برای برنامه غذایی است نیز هست.
موز مقدار زیادی قند دارد، بـه همین دلیل بـه عنوان یک میان وعده ی قبل از ورزش بسیار عالی است چون بدن در این شرایط بـه دنبال قند است.

ماهی تن: سرشار از پروتئین و چربی هـای سالم

این ماهی سرشار است از پروتئین هـای سالمی کـه حاوی روغن هـای حیاتی برای برنامه غذایی هستند. اگر بـه صورت کنسروی استفاده کنید آماده کردنش بسیار راحت است، و در بسیاری از غذاها بـه کار می آید، پس اضافه کردنش بـه برنامه غذایی کاره دشواری نیست.

شیر کامل / شیر سویا: سریع، راحت، و مناسب برای افزایش وزن

یک لیوان شیر راهی بسیار راحت برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود 150 کالری، و همچنین 8 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر بـه برنامه غذایی بسیار راحت است.اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند. هر لیوان شیر سویا 130 کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر تقریبا برابر است.

هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند کـه اگر نظارت شده استفاده شوند مشکلی بـه وجود نمی آید.

تخم مرغ: یک غذای پرکالری برا اضافه کردن وزن

شاید تا بـه حال فیلم هایی دیده باشید کـه قهرمان داستان تخم مرغ خام را بـه عنوان بخشی از غذای خود می‌خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست.تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و این کـه انها را بـه عنوان یک صبحانه متداول بـه کار می برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی کـه در طول روز بـه انها احتیاج دارد را تهیه میکند.

تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن بـه توده ی بدن هستندچون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می‌توانید انها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت میشود. شاید بـه خاطر کلسترولش دوست نداشته باشید هر روز تخم مرغ میل کنید اما میتوان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

آجیل ها: فوق العاده عالی و غذایی سرشار از کالری

آجیل ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند. و در میان غذا هـای پر کالری از سالمترین ها نیز بـه حساب می آیند.برای مثال 100 گرم از آجیل مخلوط مغزها بیش از 700 کالری دارد! آجیل ها میان وعده ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند.

آجیل ها انتخابی فوق العاده برای افزایش وزن هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می شوند.تنها مشکلی کـه دارد این است کـه کمی گران است و چربی دارد. اما میتوان طوری برنامه ریزی کرد کـه یکی دو روز در هفته از انها استفاده کنیم.

شکلات تلخ: غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای اضافه کردن وزن و داشتن احساسی فوق العاده

بله شوخی نمیکنم! مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است. 100 گرم شکلات تلخ حاوی بیش از 500کالری است، و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم هایی کـه روی بهتر شدن خلق و خو تاثیر می گذارد.

همچنین حاوی قند و چربی اشباع « بـه همین دلیل طعمش فوق العاده است » نیز هست، بـه همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست کـه بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ از بسیاری شیرینی ها و غذای بی ارزش کـه بـه فروش می رسد بهتر و سالم تر است.

پنیر: زندگی بدون آن ممکن بود؟

من عاشق پنیرم، و خوشبختانه پنیر غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه بـه تنوعی کـه دارد در بسیاری از غذاها بـه سادگی بـه کار میرود. البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد.

برای مثال 100 گرم پنیر چدار حاوی 400 کالری است کـه این مقدار 100 درصد نیاز روزانه بدن بـه چربی اشباع را تامین میکند پس باید مراقب میزان مصرف باشید. پنیر خوش طعم و مغذی است و بـه سادگی می توان آن را بـه عنوان دستور هـای غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کنید.

دانه هـای سویا: یک منبع پروتئین سرشار از کالری

دانه هـای سویا بسیار با ارزش هستند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی 100 گرمی دانه سویا حدود 400کالری دارد. این وعده مقدار کمی چربی و مقدار باور نکردنی 36 گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز بـه حساب می آید. در کنار همه ی ی اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.

دیگر نکات:

سعی کنید برای خود نوعی تقویم غذایی درست کنید. مشکل بسیاری از افراد لاغر این است کـه بـه اندازه کافی غذا نمی‌خورند. داشتن یک برنامه غذایی کمک می کنذ فرد بتواند بـه موقع غذا خورد و بـه مرور غذا هـای بیشتری بـه برنامه اضافه کند.

 

مقداری زمان می‌برد تا بدن خود را با تعداد وعده ها و غذا هـای بیشتر تطبیق دهد، این طبیعی است. سعی خود را بکنید تا برنامه را کامل انجام دهید حتی اگر گرسنه نبودید.

 

وقتی بیشتر غذا می خورید نوشیدن مقدار زیادی آب نیز بسیار مهم است. آب کمک میکند تا مواد مغذی در بدن بچرخند، و همچنین مقدار بـه توده بدن در شکل وزن آب اضافه میکند. پس مطمئن شوید کـه آب بدن را تامین می‌کنید.

 

کاری از گروه ترجمه بـه اندام « دکتر کرمانی »