تا می توانید میوه و سبزیجات مصرف کنید 

خوردن میوه و سبزیحات همه ي وقت در علم تغذیه پیشنهاد شده هست و برای آنها هیچ ضرری تعریف نشده هست. رژیم هاي گیاهی برترین راه رسیدن به سلامتی میباشند. اکثر مردم می دانند که مصرف میوه ها و سبزیجات برای سلامت بدن انسان خوب هست، اما شاید افراد زیادی از تفاوت هاي موجود بین آنها آگاهی نداشته باشند. از نظر ساختار، مزه و مواد مغذی تفاوت هاي بسیاری بین میوه ها و سبزیجات وجود دارند.

میوه ها و سبزیجات از هر دو نقطه نظر گیاه شناسی و آشپزی طبقه بندی می‌ شوند. از نظر گیاه شناسی، میوه ها و سبزیجات با دقت به اینکه از چه بخشی از گیاه حاصل می‌ شوند، طبقه بندی میشوند.یک میوه از گل یک گیاه رشد می‌ کند، در شرایطی که بخش هاي دیگر گیاه بعنوان سبزیجات دسته بندی می‌ شوند.میوه ها حاوی دانه ها میباشند، در شرایطی که سبزیجات می توانند شامل ریشه ها، ساقه ها و برگ ها باشند.

از دیدگاه آشپزی، میوه ها و سبزیجات بر اساس مزه طبقه بندی می‌ شوند. میوه ها به طور کلی دارای عطر و مزه اي شیرین یا ترش میباشند و می توانند در دسرها، میان وعده ها یا آبمیوه ها به کار گرفته شوند.سبزیجات دارای مزه اي ملایم یا همه ي پسند میباشند و به طور معمول بعنوان غذای فرعی یا یک وعده خوراکی اصلی مصرف میشوند.

میوه ها اغلب با سبزیجات اشتباه گرفته می‌ شوند
حداقل از نقطه نظر آشپزی، احتمالا برداشت بسیار خوبی از اینکه کدام مواد خوراکی بعنوان میوه و کدام یک بعنوان سبزی در نظر گرفته شده اند، دارید. با این وجود، گیاهان متعددی وجود دارند که از نظر فنی میوه میباشند، اگرچه اغلب به واسطه مزه خود در قالب سبزیجات طبقه بندی می‌ شوند.

گوجه فرنگی یکی از شناخته شده‌ترین و بحث برانگیزترین نمونه ها در این اساس محسوب می شود. در سال 1983، دادگاه بینظیر ایالات امریکا حکم داد که گوجه فرنگی ها تحت قوانین کمرگ ایالات امریکا باید بعنوان سبزیجات طبقه بندی شوند.از دیدگاه گیاه شناسی، گوجه فرنگی ها از تعریفی متناسب با یک میوه برخوردار میباشند. با این وجود، آنها همچنان به طور معمول به واسطه مشخصات عطر و مزه خود به سبزیجات ارجاع میشوند.

از دیگر نمونه هاي متعارف میوه ها که به اشتباه در قالب سبزیجات دسته بندی می‌ شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کدو حلوایی
آووکادو
خیار
فلفل
بادمجان
زیتون
کدو تنبل
غلاف نخود
کدو سبز

سبزیجاتی با عطر و مزه شیرین
اگرچه میوه هاي بسیاری به اشتباه بعنوان سبزیجات شناخته می‌ شوند، تعداد اندکی از سبزیجات نیز وجود دارند که بعنوان میوه در نظر گرفته میشوند. بعضی سبزیجات به طور طبیعی از عطر و مزه شیرین‌تری در مقایسه با اکثر سبزیجات دیگر برخوردار میباشند و نمونه با میوه ها در دسرها، پای ها و شیرینی ها بهره گیری میشوند.

بعنوان مثال، پای ریواس یکی از محبوب‌ترین دسرها هست. اگرچه ریواس به طور معمول بعنوان یک میوه در نظر گرفته می شود، از نظر فنی یک سبزی هست زیرا از ساقه هاي گیاه به دست می آید.پای سیب زمینی شیرین دسر دیگری هست که از محبوبیت بالایی در ایالات امریکا برخوردار هست و بخشی سنتی از مراسم جشن شکرگذاری محسوب می شود. به رغم مزه شیرین، سیب زمینی شیرین در حقیقت یک سبزی ریشه اي هست و نه یک میوه.

به طور نمونه، یام قندی خوراکی تهیه شده از یام هست. یام نوع دیگری از غده هاي خوراکی محسوب می شود. از دیگر سبزیجات که به طور طبیعی عطر و مزه اي شیرین دارند می توان به چغندر، هویج و شلغم اشاره کرد.

مقایسه میوه ها و سبزیجات از نظر مواد مغذی
میوه ها و سبزیجات از نظر مواد مغذی دارای تشابهات بسیاری میباشند. هر دو سرشار از فیبر بوده و از محتوای خوب مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سود می برند. همین طور، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی از محتوای سدیم و چربی پایین برخوردار میباشند.

همان گونه که انتظار می رود به واسطه مزه شیرین‌تر، میوه ها از قند طبیعی و کالری بیشتری در مقایسه با اکثر انواع سبزیجات بهره می برند. بعنوان مثال، یک فنجان سیب حاوی 65 کالری و 13 گرم قند هست، در شرایطی که یک فنجان بروکلی تنها 31 کالری و 2 گرم قند دارد.

در مقایسه با سبزیجات، بعضی انواع میوه ها همین طور از محتوای فیبر اکثر در هر گرم سود می برند. محتوای فیبر در هر 100 گرم برای میوه محدوده 2 تا 15 گرم را در بر می گیرد، در شرایطی که سبزیجات سبز برگ 1.2 تا 4 گرم فیبر برای وزنی نمونه را ارائه می‌کنند.

محتوای آب نیز بسیار متغیر هست. سبزیجات سبزبرگ ممکن هست از 84 تا 95 درصد آب تشکیل شده باشند، در شرایطی که میوه ها از محتوای آب اندکی کمتر بین 61 تا 89 درصد برخوردار میباشند.بعضی تفاوت هاي تغذیه اي بین دسته هاي گوناگون میوه ها و سبزیجات نیز وجود دارند. در ادامه به بعضی از آنها اشاره می شود:

ساقه هاي زیرزمینی: سرشار از فیبر، و همین طور منبع خوبی برای ویتامین C، بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامین هاي B.

مرکبات: سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن، فولات و آنتی اکسیدان ها که می توانند سد محافظتی در برابر مریضی انحطاطی ایجاد کنند.

سبزیجات چلیپایی: حاوی گلوکوزینولات، گروهی از ترکیبات که با پیش گیری از سرطان پیوند خورده اند.

توت ها: سرشار از آنتوسیانین ها، ترکیبات ضد التهابی که توانایی کاهش استرس اکسیداتیو و ارتقا سلامت قلب را دارند.

سبزیجات برگدار: منبع خوبی برای کارتنوئیدها مثل لوتئین، که در کاهش خطر مریضی قلبی، سکته مغزی، و سرطان نقش دارند.

با ترکیب خوبی از میوه ها و سبزیجات در رژیم خوراکی می توان از دریافت انواع گوناگون مواد مغذی اطمینان حاصل کرد.

فواید میوه ها و سبزیجات
پژوهش هاي بسیاری فواید گوناگون مصرف میوه ها و سبزیجات برای سلامت بدن انسان را مستند کرده اند. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف میوه ها و سبزیجات با خطر کاهش یافته ابتلا به مریضی قلبی پیوند خورده هست. حتی نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از سه وعده در روز خطر ابتلا به مریضی قلبی را تا 70 درصد کاهش می دهد.

به علت اینکه میوه ها و سبزیجات از کالری پایینی برخوردار میباشند، اما محتوای فیبر بالا دارند مصرف آنها می تواند به کاهش و زیر نظارت نگه داشتن وزن نیز کمک کند. مطالعه اي که با حضور 133 هزار شرکت کننده طی بازه زمانی 24 سال انجام شد، نشان داد، زمانی که شرکت کنندگان مصرف میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته اي را افزایش دادند، وزن آنها در مسیر کاهش قرار گرفت.

افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات ممکن هست حتی خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش دهد. چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بالای میوه ها و سبزیجات با خطر کاهش یافته ابتلا به سرطان روده بزرگ پیوند خورده هست.در نهایت، مصرف میوه ها و سبزیجات ممکن هست به سود قند خون شما نیز تمام شود. فیبر موجود در این مواد خوراکی جذب قند را کند می‌کنند که می تواند سطوح قند خون را پایدار نگه دارد.

نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش ابتلا به دیابت منجر شود.
باید به این نکته اشاره داشت که این نتایج درمورد مصرف میوه ها و سبزیجات کامل و نه آبمیوه کسب شده اند. آبمیوه دوز مشخص از ویتامین ها، مواد معدنی، و قندهای موجود در میوه را ارائه میکند، اما از محتوای فیبر و فواید سلامت مرتبط با آن برخوردار نیست.

سخن پایانی
از نظر گیاه شناسی، تفاوتی مشخص بین میوه ها و سبزیجات وجود دارد. با این وجود، هر دو از آلبوم اي قابل دقت از مواد مغذی و فواید سلامت سود می برند که از کاهش خطر ابتلا به مریضی هاي مزمن تا کاهش وزن را شامل می شود.دستورالعمل هاي کنونی مصرف حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز را پیشنهاد می‌کنند که شامل 3 فنجان از سبزیجات و 2 فنجان از میوه ها می شود.

در نهایت، دقت داشته باشید که طبقه بندی میوه ها و سبزیجات از اهمیتی نمونه با مصرف آنها برای بهره‌مندی از مواد مغذی متنوع برخوردار نیست.