10 بهترین خوراکی برای کاهش اضطراب 

در اینبخش با 10 بهترین خوراکی برای کاهش اضطراب و استرس آشنا میشویم. اضطراب و استرس یکی از عوارض زندگی مدرن اسـت. اضطراب هم برای بدن و سلامتی مضر اسـت و هم وضعیت روحی و روانی مـا را تحت تاثیر قرار داده ودر طولانی مدت می تواند عوارض بدی برای مـا داشته باشد، در ادامه این مطلب غذاها و هم چنین میوه هاي مفید برای کاهش اضطراب رابه شـما معرفی خواهیم کرد.

بامیه

بامیه حاوی ماده ی فولات اسـت، نوعی ویتامین B کـه تولید دوپامین یا همان هورمون شادی آور می کند. این هورمون بـه گونه اي بر مغز اثر می گذارد کـه باعث احساس لذت می شود. بهمین دلیل بامیه یکی از مؤثرترین مواد غذایی برای کاهش اضطراب محسوب می شود.

اوت میل

با خوردن یک کاسه اوت میل «ترکیب شیر با جو دو سر پرک شده» می تواند بشما احساس آرامش دهد. خوردن کربوهیدرات هاي پیچیده باعث افزایش تولید سرتونین می شود، یکی از مواد شیمیایی مغز کـه هورمونهای اضطراب را کاهش می دهد.

شکلات تلخ

آنتی اکسیدان هاي موجود در کاکائو بـه آرام گرفتن عروق خونی کمک می کنند، مسأله اي بـه کاهش فشار خون و افزایش گردش خون کمک می کند و باعث ایجاد احساس آرامش می شود.

سیب زمینی

بی دلیل نیست وقت هایي کـه احساس اضطراب میکنیم سراغ مواد غذایی نشاسته داری مثل سیب زمینی می‌رویم. بـه این مسأله گرسنگی احساسی گفته می شود یعنی وقت هایي کـه نه برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن، بلکه صرفاً برای لذت بردن غذا میخوریم. مـا نیازی بـه این کالری ها نداریم اما چون مواد غذایی پرکالری بـه مـا انرژی می دهند بـه انها جذب میشویم.

بهمین دلیل اسـت کـه وقت هایي کـه اضطراب داریم بـه مواد غذایی قندی یا پرچرب روی می آوریم. سیب زمینی هاي شیرین اضطراب را کاهش می دهند اما مراقب افزودنی ها و چاشنی هایي کـه برای مزه دار کردن آن استفاده می کنید باشید تا تبدیل بـه یک وعده ی غذایی پرچرب نشود. برای مزه دار کردن سیب زمینی می توانید از مقادیر کمی سبزی و ادویه استفاده کنید.

کیوی

این میوه ی خوشمزه مملوء از تریپتوفان اسـت. تریپتوفان در بدن تبدیل بـه سروتونین می شود کـه عصب هاي مـا را آرام می کند و بـه خلق و خوی مـا ثبات می بخشد. اضطراب می تواند باعث بی خواب شدن مـا هم شود و تحقیقات نشان داده مصرف کیوی بطور منظم می تواند کمک کند سریعتر بـه خواب برویم و خواب شبانه ی آسوده تری داشته باشیم.

اسفناج

وقتی دچار اضطراب می‌شویم، ماهیچه هاي مـا منقبض می شوند، نمیتوانیم درست فکر کنیم، خواب مان مختل می شود و فشار خون مان بالا میرود. یکی از مواد مغذی اي کـه می تواند بـه تسکین این نشانه ها کمک کند، منیزیم اسـت، اما وقتی مضطرب می‌شویم، سطح منیزیم در بدن مـا افت می کند. سبزیجات برگ دار و سبز رنگی مثل اسفناج مملوء از مواد مغذی اي مثل منیزیم هستند.

چای سبز

عمده ماده ی مغذی موجود در گیاه چای سبز، اسید آمینه ی ال-تیانین اسـت. تحقیقان نشان داده ال- تیانین از خواص ضد اضطرابی برخوردار اسـت و بدون این کـه مغز را خواب آلود کند می تواند بـه آن آرامش ببخشد. یک امتیاز دیگر چای سبز این اسـت کـه احتمالاً بر خلاف قهوه، شـما را دچار اضطراب نمیکند.

تخم آفتابگردان

احساس اضطراب اغلب باعث می شود بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» شود «واکنش جنگ یا گریز بـه عکس العمل اولیه و غریزی بدن در برابر یک تهدید یا حمله برای نجات جان مـا اطلاق می شود»، مسأله اي کـه بـه غدد فوق کلیوی فشار وارد می کند. تخم آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 اسـت کـه بـه عملکرد غدد فوق کلیوی کمک می کند، مسأله اي کـه اهمیت زیادی در مدیریت اضطراب دارد.

پرتقال

پرتقال و دیگر مرکبات حاوی ماده اي بنام میواینوزیتول اسـت، یکی از انواع طبیعی ویتامین B کـه مقادیر زیادی ازآن در مغز و دستگاه عصبی مـا وجوددارد. غشای سلولی، عضلات و عملکرد عصبی بدن، همگی وابسته بـه میواینوزیتول هستند. میواینوزیتول بـه سلامت عاطفی مـا و برخورداری از یک روحیه ی خوب کمک می کند.

گردوی سیاه

وقتی اضطراب بر مـا غلبه می کند، فشار خون مـا بالا می‌رود. تحقیقی نشان داد مصرف گردو و روغن گردو روی سطح کلسترول هاي مضر تأثیر داشت. خوردن گردو بـه کاهش فشار خون افراد بزرگسال، هم در زمان آرامش و هم در هنگام اضطراب کمک کرده بود.

هویج

سبزیجات ترد بهترین مواد غذایی برای کاهش اضطراب هستند. هویج، سیب یا کرفس همگی چنین تأثیری دارند. صدای قرچ قرچی کـه از جویدن این مواد غذایی بـه وجود می آید، بـه مـا احساس آرامش می دهد.

بـه علاوه، جویدن این مواد غذایی ترد بـه تسکین سفتی و انقباض فک، کـه یکی از عمده نقاط تجمع اضطراب در بدن اسـت، کمک می کند. عمل جویدن می تواند بـه مـا کمک کند تمرکز خودرا معطوف بـه چیز دیگری کنیم و بـه رفع اضطراب کمک می کند.

و اما سایر تکنیک ها برای رهایی از اضطراب

شـما می توانید یاد بگیرید کـه بـه نحوی احساسات و حتی اضطراب خودرا نظارت کنید. روانشناسان میگویند اضطراب اغلب از ترس ناشی می شود «اغلب اوقات، ترس از اتفاق‌هایي کـه هنوز رخ نداده‌اند» و شـما ممکن اسـت در برابر موقعیت‌هاي ناشناخته، شرایط عدم خاطرجمعی، مکان‌ها و حتی انسان‌ها بـه آن دچار شوید.

خواب کافی داشته باشید

برای درمان اضطراب باید خوب بخوابید. خواب نامناسب میتواند پیامد هـای ناخوشایندی داشته باشد. کمبود خواب نه تنها بر سلامت جسمانی تأثیر می گذارد، بلکه اضطراب و استرس را تشدید می کند.

گاهی اوقات خواب ناکافی می تواند بـه یک چرخه‌ی معیوب تبدیل شود چرا کـه اضطراب غالبا بـه اختلال در خواب منجر میشود. علی‌الخصوص در مواقعی کـه اضطراب دارید، برای خواب کامل ۷ تا ۹ ساعته برنامه‌ریزی کنید. آن موقع خواهید دید کـه چطور داشتن خواب شیرین در چند شب، بر میزان اضطراب شـما در طول روز تأثیر مثبت می گذارد.

لبخند بزنید

یکی از راه‌هاي درمان اضطراب لبخند زدن اسـت. وقتی کار مـا را خسته و کوفته میکند، یک راه خوب برای استراحت سریع، پیدا کردن چیزی جهت خندیدن اسـت. تحقیقات نشان می دهند کـه خنده می تواند عوارض افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، پس بـه دنبال یک کلیپ بامزه در اینترنت بگردید کـه حالت عصبی را از شـما دور کند.

سپاس‌ گزار باشید

یکی از راه‌هاي درمان اضطراب، سپاس‌گزاری اسـت. در طی مطالعات علمی مشخص شده اسـت کـه سپاس‌گزاری بـه کاهش اضطراب کمک میکند، بـه خصوص زمانی کـه خوب استراحت کرده باشیم. با نوشتن نامه‌ یا ساختن کارت‌پُستال سپاس‌گزاری کنید، تا حس قدردانی در تفکرات شـما نهادینه شود، در نتیجه با اینکار غرق شدن در افکار منفی را از خود دور نمایید.

نفس کشیدن را بیاموزید

یک ابزار مفید برای درمان اضطراب و پیش گیری از حملات اضطرابی و ترس شدید، تنفس اسـت. تنفس نشان‌گر بسیار خوبی اسـت کـه میزان اضطراب شـما را در طول روز نشان میدهد. نفس‌هاي کوتاه و سطحی نشان ‌دهنده‌ی وجود استرس و اضطراب در مغز و بدن اسـت. اما در مقابل، نفس کشیدن آگاهانه بـه همراه تنفس بلند و عمیق کمک می کند تا پیام‌هایي بـه مغز فرستاده شود کـه مغز را از تشویش و اضطراب دور کند.

تمرکز ذهن «مدیتیشن» داشته باشید

خیلی از مـا شنیده‌ایم کـه تمرکز ذهن آرامش‌بخش اسـت، اما چیزی کـه دانشمندان علاوه بر این کشف کرده‌اند این اسـت کـه، تمرکز ذهن در واقع میزان ماده‌ی خاکستری مغز را افزایش میدهد کـه همین بـه بدن کمک می کند تا استرس کمتری داشته باشد.

بسیاری از مطالعات اخیر آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روی اضطراب، خلق‌و‌خو و استرس بـه اثبات رسانده اسـت. تمرکز ذهن هم‌ چنین روشی برای مشاهده‌ی مغز اسـت و بـه مـا امکان میدهد کـه بفهمیم ذهن مـا چگونه افکار اضطراب‌آور رابه وجود می‌آورد. شناخت الگوهای فکری مغز میتواند کمک کند کـه مـا از افکار منفی فاصله بگیریم.

تختۀ چشم‌ انداز درست کنید

اگر آینده در نظرتان بزرگ و وحشتناک اسـت، سعی کنید افکار خود در خصوص اتفاقات آینده را تغییر دهید. گاهی‌ اوقات تعیین اهداف واقعی می تواند مـا را از اضطراب در خصوص آینده‌ی ناشناخته دور کند. یک ساعت از وقت خودرا برای ساختن یک تخته‌ی چشم ‌انداز کنار بگذارید ودر این تخته هیجانات خود درباره‌ی پروژه‌ها و اتفاقات احتمالی پیشِ رو را وارد کنید.

کسانی کـه نمی توانند این تخته رابه صورت دستی تهیه کنند، می توانند با استفاده از شبکه اجتماعی پینترست «Pinterest» برای خودشان تخته‌ی چشم ‌انداز الکترونیکی بسازند. هنگام ساختن این تخته، سعی کنید از ابزار فکر «T.H.I.N.K» استفاده کنید: آیا این فکر مـن درست «True»، مفید «Helpful»، الهام‌بخش «Inspirational»، ضروری «Necessary» و مهربانانه «Kind» اسـت؟ اگر این‌طور نیست، این فکر را دور بریزید.

تفریح کنید

بنظر می آید کـه کودکان و حیوانات دارای یک قابلیت درونی بنام تفریح هستند بدون این کـه نگران سرریز شدن صندوق نامه‌ها یا ایمیل‌هاي دریافتی خود باشند. وقتی کـه شرکت‌ها بـه مـا زمان استراحت می دهند، باید مسئولانه ازآن برای تفریح و سرگرمی استفاده کنیم. برای این کـه ذهن خودرا خالی کنید یک عصر رابا یک کودک یا یک حیوان وقت بگذرانید تا از این مخلوقات بی‌خیال الگو بگیرید!

سکوت کنید

زمانی را برای جدا کردن خود از پیرامون‌تان کنار بگذارید. اینکار را در مدت زمانی آغاز کنید کـه بـه نظرتان قابل اجرا و قابل تحمل اسـت، حتی اگر ۵ دقیقه باشد. برای انجام اینکار تلفن خودرا خاموش کنید و بـه سراغ ایمیل، تلویزیون، اخبار یا هر چیز دیگر نروید.

بگذارید دیگران متوجه شوند کـه نمیتوانند بشما دسترسی پیدا کنند تا بتوانید بدون هیچ نگرانی تمدد اعصاب کنید. شواهد موجود نشان‌گر این مطلب اسـت کـه سر و صدای فراوان میتواند میزان استرس را بالا ببرد، پس زمانی از زندگی روزمره‌ی پُرهیاهوی خودرا برای یک سکوت مقدس و الهام‌بخش اختصاص دهید.

نگران شوید

بله، مـا میتوانیم خودمان نگرانی را برای خود ایجاد کنیم، اما فقط برای مدت زمان مشخص. وقتی چیزی در ذهن شـما سنگینی میکند یا اعتقاد دارید کـه قطعا اتفاق ناخوشایندی خواهد افتاد، تنها برای ۲۰ دقیقه برای خود نگرانی ایجاد کنید.

بـه تمامی پیامد هـای ممکن سناریو فکر کنید، بـه استراتژی‌هاي مقابله بیاندیشید و بعد ازآن ۲۰ دقیقه، فکر و خیال را کنار بگذارید. سپس با یکی از دوستان‌تان تماس بگیرید تا از وسوسه‌ی فکر و خیال بیشتر ودر نتیجه تجاوز کردن از محدوده‌ی ۲۰ دقیقه پیش گیری کنید. یا روش دیگر این اسـت کـه برای یکی از استراتژی‌هاي مورد نظر خود برنامه‌ریزی کنید.

چیزهای مثبت را در ذهن خود مجسم کنید

هنگام مواجهه با افکار اضطراب‌آور، برای زمانی محدود این‌طور تصور کنید کـه با حفظ آرامش تمام در حال رسیدگی بـه وضعیت پیش آمده هستید. سعی کنید بـه شرایط روانی کنونی توجهی نداشته باشید؛ تنها بر این احساس متمرکز باشید کـه با آرامش خیال از دل طوفان گذر می کنید. بـه این تکنیک «هدایت تصورات» گفته میشود و بـه کاهش احساس استرس کمک شایانی می کند.

چیزی آرامش‌ بخش استشمام کنید

سعی کنید رایحه‌اي آرام‌کننده را استشمام کنید. ریحان، رازیانه و بابونه گزینه‌هاي بسیاری خوبی هستند؛ آنها باعث کاهش تنش در بدن میشوند و بـه بالا بردن وضوح و پاک بودن ذهن کمک میکنند.

با دوستان‌ خود وقت بگذرانید

افرادی کـه دارای حمایت اجتماعی بیشتری هستند، احتمال واکنش منفی‌ شان بـه استرس از افراد تک‌گذران بسیار کمتر اسـت. احتمالا بـه این دلیل کـه رفت و آمد، بدن رابه تولید هورمون کاهندۀ اضطراب بنام اکسی‌توسین تحریک میکند. پس برای دفعۀ بعدی کـه احساس کردید افکار اضطراب‌ آور بـه سراغ‌ تان می آید، با دوستان خود قرار بگذارید و برای قدم‌زدن و صحبت کردن با آنها بیرون بروید.