بعد از تمرین برای ریکاوری چه بخوریم؟ از غذاهای ساده تا مکمل‌های ورزشی

تمرین تمام شده، لباس‌ها خیس عرق است و حالا نوبت همان سؤال همیشگی می‌رسد: «چی بخورم که بدنم زودتر سرحال شود؟» بعضی‌ها سراغ موز و شیر می‌روند، بعضی‌ها شام مفصلی می‌خورند و عده‌ای هم تا شیک پروتئینشان را ننوشند، خیالشان راحت نمی‌شود. از آن طرف، کسانی هستند که برای لاغرشدن بعد از باشگاه چیزی نمی‌خورند؛ حتی اگر گرسنه باشند.

 

انتخاب غذای بعد از تمرین لازم نیست پیچیده یا پرهزینه باشد. باید ببینید چه تمرینی داشته‌اید، تا وعده بعدی چقدر فاصله دارید و هدفتان چیست. کسی که یک ساعت بدنسازی کرده، با فردی که مسافت طولانی دویده یا فقط نیم ساعت پیاده‌روی داشته، نیاز یکسانی ندارد.

 

با این حال، برای بیشتر افراد یک ترکیب ساده جواب می‌دهد: غذایی که پروتئین داشته باشد، مقداری کربوهیدرات به بدن برساند و در کنار آن، مایعات ازدست‌رفته جبران شود.

 

بدن بعد از تمرین به چه چیزی نیاز دارد؟

وقتی ورزش می‌کنید، عضلات از ذخایر انرژی استفاده می‌کنند و تحت فشار قرار می‌گیرند. بعد از تمرین، بدن به فرصت و مواد غذایی کافی نیاز دارد تا برای جلسه بعد آماده شود. به همین دلیل، فقط سیرشدن کافی نیست؛ ترکیب غذایی که می‌خورید هم اهمیت دارد.

 

پروتئین، آمینواسیدهای موردنیاز برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی را فراهم می‌کند. کربوهیدرات به بازسازی ذخایر انرژی کمک می‌کند و نوشیدن مایعات هم بخشی از رسیدگی به بدن بعد از تعریق است.

 

این نیازها الزاماً به معنی خوردن چند مکمل مختلف نیست. یک وعده معمولی مثل مرغ و برنج، یا ترکیبی از لبنیات، نان و میوه، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. مسئله این است که غذای شما با شدت فعالیت و نیاز روزانه‌تان تناسب داشته باشد.

 

اول از همه، یک منبع پروتئین انتخاب کنید

اگر بعد از باشگاه فقط میوه یا آب‌میوه می‌خورید، بهتر است یک منبع پروتئین هم به آن اضافه کنید. میوه می‌تواند بخشی از انرژی موردنیاز را تأمین کند، اما به‌تنهایی وعده کاملی برای بعد از تمرین قدرتی نیست.

 

تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، شیر، ماست پرپروتئین و سویا از گزینه‌های قابل‌استفاده هستند. انتخاب میان آن‌ها بیشتر به ذائقه، شرایط غذایی و زمانی بستگی دارد که برای آماده‌کردن غذا دارید.

 

برای بسیاری از بزرگسالان سالمی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده می‌تواند مقدار مناسبی باشد؛ البته نیاز دقیق با وزن، سن و نوع تمرین تغییر می‌کند. این عدد مربوط به مقدار پروتئین است، نه وزن غذا یا پودر مکمل در عمل، بهتر است به‌جای حساسیت روی یک عدد ثابت، ببینید وعده‌تان واقعاً منبع قابل‌توجهی از پروتئین دارد یا نه. مثلاً دو تخم‌مرغ به‌تنهایی ممکن است برای تأمین پروتئین وعده بعد از تمرین کافی نباشد؛ می‌توانید کنار آن از شیر، ماست یا منبع پروتئینی دیگری استفاده کنید.

 

کربوهیدرات را از بشقابتان حذف نکنید

خیلی‌ها تصور می‌کنند بعد از تمرین باید فقط پروتئین بخورند، به‌خصوص اگر هدفشان کاهش وزن باشد. اما برنج، نان، سیب‌زمینی، جو دوسر و میوه‌ها هم می‌توانند بخشی از یک وعده مناسب باشند.اهمیت کربوهیدرات بعد از تمرین طولانی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا زمانی که فاصله کمی تا جلسه ورزشی بعدی دارید، بیشتر می‌شود. مقدار آن هم باید با حجم فعالیت هماهنگ باشد؛ بشقاب فردی که تمرین سنگین و طولانی داشته، لزوماً شبیه بشقاب کسی نیست که فعالیت سبکی انجام داده است.

 

اگر در دوره کاهش وزن هستید، مقدار غذا را با برنامه روزانه‌تان تنظیم کنید. حذف کامل نان یا برنج بعد از باشگاه، شرط ریکاوری یا لاغرشدن نیست. برای نمونه، یک وعده مرغ همراه با مقدار متناسبی برنج و سبزیجات، هم سیرکننده است و هم ترکیب متنوع‌تری از مواد غذایی دارد.

 

چند غذای ساده برای بعد از باشگاه

بهترین وعده، غذایی است که بتوانید مرتب تهیه کنید و خوردنش برایتان خوشایند باشد. لازم نیست هر بار دستور تازه‌ای پیدا کنید یا مواد گران‌قیمت بخرید.

 

مرغ و برنج؛ مناسب وقتی وقت غذاخوردن دارید

اگر بعد از تمرین به خانه می‌رسید و زمان ناهار یا شام است، مرغ و برنج انتخاب ساده‌ای است. سبزیجات پخته یا سالاد هم می‌تواند کنار آن قرار بگیرد. مقدار برنج را بر اساس اشتها، هدف و شدت تمرین تنظیم کنید و برای خوش‌طعم‌شدن غذا، مجبور نیستید آن را در روغن فراوان بپزید.

 

تخم‌مرغ و نان؛ سریع و در دسترس

برای روزهایی که حوصله آشپزی ندارید، تخم‌مرغ آب‌پز یا املت کم‌روغن همراه با نان گزینه کاربردی‌ای است. اگر پروتئین بیشتری نیاز دارید، می‌توانید کنار آن ماست یا شیر بخورید. این ترکیب برای کسی که صبح تمرین می‌کند هم قابل‌اجراست.

 

ماست پرپروتئین، موز و جو دوسر؛ برای یک میان‌وعده راحت

اگر تا وعده اصلی فاصله دارید، ترکیب ماست پرپروتئین با موز و مقداری جو دوسر می‌تواند میان‌وعده خوبی باشد. میزان پروتئین ماست‌های مختلف یکسان نیست؛ برچسب محصول کمک می‌کند انتخاب دقیق‌تری داشته باشید.

ساندویچ خانگی؛ برای مسیر برگشت از باشگاه

نان، مرغ پخته یا تخم‌مرغ و کمی سبزیجات، یک ساندویچ ساده می‌سازد که می‌توانید از قبل آماده کنید. برای کسی که بعد از باشگاه مستقیم به محل کار می‌رود، چنین گزینه‌ای معمولاً عملی‌تر از منتظرماندن برای یک وعده کامل است.

 

عدس یا لوبیا همراه با نان؛ برای تنوع در برنامه

حبوبات هم پروتئین دارند و هم کربوهیدرات. می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های روزانه استفاده کنید، اما اگر بعد از ورزش نفخ یا ناراحتی گوارشی دارید، مقدار و زمان مصرفشان را با تحمل بدنتان تنظیم کنید. قرار نیست غذایی که روی کاغذ مناسب است، برای شما هم حتماً راحت باشد.

 

اگر بعد از تمرین اشتها نداریم، چه کنیم؟

گاهی بعد از یک جلسه سخت، فکرکردن به یک بشقاب بزرگ غذا هم خوشایند نیست. در این شرایط، لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن وعده سنگین کنید. یک میان‌وعده کوچک یا نوشیدنی قابل‌تحمل می‌تواند شروع بهتری باشد و بعداً غذای اصلی را بخورید.

 

شیر و موز، ماست یا یک شیک پروتئین از گزینه‌هایی هستند که آماده‌کردنشان زمان زیادی نمی‌خواهد. مکمل پروتئینی هم در چنین موقعیت‌هایی می‌تواند راهی راحت برای تکمیل دریافت پروتئین باشد؛ به‌خصوص وقتی دسترسی به غذا محدود است.

 

اگر انتخابتان شیک است، ترکیب آن را با نیازتان هماهنگ کنید. اضافه‌کردن هم‌زمان مقدار زیادی کره بادام‌زمینی، عسل، خرما و جو دوسر، نوشیدنی را پرانرژی‌تر می‌کند؛ چیزی که شاید برای فردی با هدف افزایش وزن مناسب باشد، اما با برنامه فرد دیگری همخوانی نداشته باشد.

 

پروتئین وی چه زمانی به کار می‌آید؟

پروتئین وی برای کسانی کاربرد دارد که تأمین پروتئین کافی از غذا برایشان دشوار است. مثلاً کسی که بعد از باشگاه عجله دارد، اشتهای کمی دارد یا برنامه کاری‌اش اجازه آماده‌کردن غذا را نمی‌دهد، ممکن است با یک شیک ساده راحت‌تر باشد.

 

اگر دنبال چنین گزینه‌ای هستید، می‌توانید مشخصات مکمل پروتئین وی کاله را در داروخانه زرتشت بررسی کنید و مقدار پروتئین هر وعده، ترکیبات و روش مصرف درج‌شده روی بسته‌بندی را با برنامه غذایی خودتان تطبیق دهید.

 

وی را می‌توان با آب یا شیر آماده کرد؛ انتخاب میان آن‌ها به تحمل گوارشی و نیاز غذایی شما بستگی دارد. شیر، انرژی و مواد مغذی بیشتری به شیک اضافه می‌کند، اما برای همه انتخاب راحتی نیست.اگر غذای روزانه‌تان پروتئین کافی دارد، مصرف شیک بعد از هر جلسه الزام ندارد. مزیت اصلی مکمل در این موقعیت، راحتی و کمک به تکمیل برنامه غذایی است.

گلوتامین برای ریکاوری چقدر اهمیت دارد؟

 

نام گلوتامین در بحث ریکاوری زیاد شنیده می‌شود. گلوتامین یکی از آمینواسیدهای بدن است و بدن نیز آن را تولید می‌کند. با این حال، نقش طبیعی یک ماده در بدن به این معنی نیست که مصرف مکمل آن حتماً نتیجه بیشتری ایجاد می‌کند.

 

شواهد درباره اثر مکمل گلوتامین بر افزایش عضله، قدرت و ریکاوری افراد سالم، محدود و یکدست نیست. بنابراین نمی‌توان به همه ورزشکاران وعده داد که با مصرف آن، درد عضلانی کمتر یا پیشرفت سریع‌تری خواهند داشت.

 

اگر متخصص تغذیه ورزشی با توجه به شرایط شما مصرف آن را مناسب دانسته و قصد خرید ال گلوتامین کاله را دارید، می‌توانید مشخصات محصول و دستور مصرف آن را در صفحه داروخانه زرتشت بررسی کنید. بهتر است انتخاب مکمل بر اساس نیاز مشخص انجام شود، نه صرفاً چون افراد دیگر در باشگاه از آن استفاده می‌کنند.

 

وی و گلوتامین هم کاربرد یکسانی ندارند. وی منبع پروتئین است و مجموعه‌ای از آمینواسیدها را تأمین می‌کند؛ گلوتامین یک آمینواسید مشخص است. پس نمی‌توان گلوتامین را جای غذای پروتئینی یا شیک وی در نظر گرفت.

 

لازم است بلافاصله بعد از آخرین حرکت غذا بخوریم؟

 

این تصور که اگر تا نیم ساعت بعد از تمرین چیزی نخورید، زحمتتان هدر می‌رود، می‌تواند بی‌دلیل شما را مضطرب کند. دریافت پروتئین کافی در طول روز و تقسیم آن میان وعده‌ها اهمیت زیادی دارد و نیاز نیست همه توجهتان را روی چند دقیقه بعد از باشگاه بگذارید.

 

البته شرایط فرق می‌کند. اگر ناشتا تمرین کرده‌اید یا چند ساعت از آخرین وعده‌تان گذشته، بهتر است غذاخوردن را بی‌دلیل عقب نیندازید. اگر هم پیش از تمرین وعده مناسبی داشته‌اید و کمی بعد شام می‌خورید، معمولاً می‌توانید همان شام را با ترکیب مناسبی آماده کنید.

 

داشتن یک برنامه ساده کمک می‌کند: از قبل بدانید بعد از تمرین چه چیزی در دسترس دارید تا گرسنگی شما را به سمت انتخاب عجولانه نبرد.

 

آب و نوشیدنی بعد از تمرین را جدی بگیرید

اگر در باشگاه زیاد عرق کرده‌اید، فقط به غذای بعد از تمرین فکر نکنید. مایعات هم باید در برنامه باشند. آب را در ساعات بعد از ورزش بنوشید و مقدار آن را با میزان تعریق و شرایط فعالیت هماهنگ کنید.

 

در تمرین‌های طولانی یا شرایطی که تعریق زیاد است، جایگزینی الکترولیت‌ها هم می‌تواند اهمیت پیدا کند. نوشیدنی‌های ورزشی برای بعضی از این موقعیت‌ها طراحی شده‌اند، اما بعد از هر فعالیت کوتاه و سبک، مصرفشان ضروری نیست.

 

وعده بعد از تمرین برای لاغری و افزایش حجم چه فرقی دارد؟

 

در هر دو حالت، تأمین پروتئین و رسیدگی به بدن مهم است. تفاوت بیشتر در مقدار انرژی و اندازه وعده‌ها دیده می‌شود.اگر هدف شما کاهش وزن است، وعده بعد از تمرین را در برنامه روزانه حساب کنید. ترکیبی مثل مرغ، سبزیجات و مقدار متناسبی نان یا برنج می‌تواند انتخاب قابل‌مدیریتی باشد.

 

خوردن چند میان‌وعده و یک شیک پرکالری، فقط به این دلیل که ورزش کرده‌اید، ممکن است با هدفتان هماهنگ نباشد.برای افزایش وزن و حجم، وعده می‌تواند انرژی بیشتری داشته باشد؛ مثلاً سهم بزرگ‌تری از برنج یا اضافه‌کردن شیر و جو دوسر به میان‌وعده. با این حال، بهتر است مقدار غذا به‌تدریج و متناسب با روند تغییر وزن تنظیم شود.

 

یک برنامه ساده که بتوانید ادامه دهید

برای وعده بعد از تمرین، از غذایی شروع کنید که در زندگی روزمره‌تان جا می‌شود. اگر شام آماده دارید، همان را با یک منبع پروتئین و مقدار مناسب کربوهیدرات بخورید. اگر بیرون هستید، ساندویچ خانگی همراه ببرید. اگر اشتها ندارید، با میان‌وعده کوچک‌تری شروع کنید.

 

مکمل‌ها هم زمانی انتخاب کاربردی‌تری می‌شوند که بدانید قرار است کدام نیاز را پوشش دهند. هنگام بررسی محصولات در داروخانه زرتشت، به ترکیبات، مقدار مصرف و تناسب آن‌ها با برنامه خودتان توجه کنید. در صورت بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، انتخاب مکمل را با پزشک یا داروساز هماهنگ کنید.

 

ریکاوری با یک وعده عجیب یا یک محصول خاص کامل نمی‌شود. غذایی که مرتب و کافی می‌خورید، خواب مناسب و فاصله منطقی میان تمرین‌ها، کنار هم به بدن فرصت می‌دهند برای جلسه بعد آماده شود.