آموزش جمع کردن بازوها در بدن سازی 

وقتی آقایان بـه کلاس بدن سازی می روند انتظار دارند با همه ی ی کارهایی که انجام می دهند کل بدنشان مثل عکس مدل هـای موجود در اینترنت شود.اما آقایان در اشتباه هستند!هر کاری اصولی خاص دارد. مهم نیست که چقدر سخت روی بازوهایتان کار میکنید، آن پوست شل زیر بازویتان همچنان سر جایش هست! اینطور نیست؟

لیزا کیندر، یک مربی شخصی ساکن لس آنجلس میگوید که ممکن است لازم نباشد بیشتر تمرین کنید. او میگوید: راه حل ممکن است تمرین کردن دقیق‌تر باشد. مطلب زیر را بخوانید تا با برخی موانع رایج برای موفقیت و کارهایی که میتوانید برای دستیابی بـه بازوهای سفت و محکم انجام دهید، آشنا شوید.

شما صرفا بر روی تمرینات بازو تمرکز کرده‌اید

الزاما تمرکز کردن روی یک ناحیه ازبدن تان یا اصطلاحا «تمرین موضعی»، شما را بـه نتایج مورد نظرتان نخواهد رساند.

با توجه بـه یک تحقیق انجام شده، خانم‌هایی که بـه مدت ۳ ماه فقط روی یک بازویشان تمرین قدرتی انجام دادند، در آن طرف در مقایسه با سمت دیگر، چربی بیشتری از دست ندادند. کیندر توضیح میدهد که تمرین دادن بازوهایتان باعث ساخت عضله خواهد شد، اما آن عضله میتواند زیر چربی پنهان بماند.

او میگوید: برای داشتن بازوهایی سفت و محکم، شما باید در همه ی ی جای بدن‌تان کاهش چربی داشته باشید. بله، این بـه معنای کم کردن کالری و غذا خوردن دقیق‌تر است.

شما بـه اندازه کافی بـه خودتان فشار نمی‌آورید

اگر تمرین کاردیوی شما «پیاده روی، دوچرخه سواری، الپتیکال» در یک سرعت یکسان انجام میشود، وقت آن است که تغییر ایجاد کنید. اضافه کردن مقداری دوی سرعت، میتواند نتایج شما را افزایش دهد. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دادند، نسبت بـه آنهایی که سرعتشان را تغییر نمی‌دادند، در هر دقیقه حدود ۵۵ درصد بیشتر کالری سوزاندند.

کیندر میگوید که ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای دستیابی بـه بهترین نتایج، او حرکات کل بدن مانند بارپی، لانژ پرشی، پروانه، پلانک، دو در جا، و زانو بلند را توصیه میکند. او میگوید: با این تمرینات، شما کالری خواهید سوزاند، و درعین حال در سراسر بدن‌تان از جمله بازوها، عضله می‌سازید.

شما احساس آشفتگی میکنید

از هر ۱۰ آمریکایی حدود ۴ نفر می‌گویند که بـه طور مرتب تحت فشار هستند. کیندر میگوید: استرس مزمن میتواند کاهش وزن شما را کند سازد، یا حتی جلوی آن را بگیرد، حتی اگر بدرستی ورزش می‌کنید و بـه درستی غذا میخورید.

دلیلش این است که، بدن شما هورمون کورتیزول ترشح میکند که اشتهای شما را بیشتر کرده و ذخیره سازی چربی در جاهایی مانند باسن، ران‌ها و البته بازوها را افزایش میدهد.

همچنین باعث کاهش تستوسترون شما میشود که ممکن است عضله سازی برای بدن شما را دشوارتر سازد. داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه، ورزش کردن بـه طور منظم، و در نظر گرفتن زمان‌هـای استراحت «ریلکس کردن» میتواند بـه تحت کنترل نگه داشتن استرس شما کمک کند.

شما فقط یک یا دو بار در هفته روی بازویتان کار میکنید

این، شروع خوبی است، اما اگر واقعا می خواهید بـه نتایج مورد نظرتان برسید، باید یک روز در میان بازوهایتان را تمرین دهید. اگر نمیتوانید بـه باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن میتوانند درست بـه اندازه‌ی وزنه زدن موثر باشند. تحقیقی که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، درستی این مطلب را تایید میکند.

بعلاوه، این تمرینات را می‌توانید در هر جایی انجام دهید. چند مورد از تمریناتی که میتوانید امتحان کنید: انجام دیپ توسط صندلی یا در حالتی که هم پاها و هم دستها روی زمین قرار گرفته اند، شنای سوئدی و انواع دیگر تمرینات بازو.

کیندر می‌گوید: آنها را علاوه بر تمرین هوازی انجام دهید، فقط زیاده روی نکنید. کیندر توصیه میکند که انها را یک روز در میان انجام دهید، بنابراین می‌توانید بـه عضلات بازوهایتان، یک یا دو روز برای ریکاوری زمان بدهید.