علت فراموشی خواب | چگونه خواب های مان را به یاد بیاوریم؟

علت فراموشی خواب چیست؟ چرا خواب هاي مان را فراموش می کنیم؟ چگونه خواب هاي مان رابه یاد بیاوریم؟ البته مـا همه ی خواب هاي مان رابه یاد نمی آوریم، هیچکس همه ی خواب هاي خود رابه یاد نمی آورد، اما گاهی اوقات اوضاع بـه گونه اي می شود کـه هرروز دچار فراموشی خواب می شویم و این بـه مرور می تواند بـه یک معضل ذهنی اذيت دهنده تبدیل شود، در ادامه با مـا همراه باشید.

شـما یک سوم از عمر خودرا در خواب هستید و بخش بزرگی ازآن شامل خواب دیدن می شود؛ اما اکثر مواقع یادتان نمی آید کـه چـه خوابی میدیدید. حتی آن مواقع نادری کـه خوش‌شانسی می‌آورید و وقتی بیدار میشوید عکسهایی ازآن خواب در حافظه‌تان باقیمانده اسـت، در عرض یک دقیقه تمام آن عکسهای از حافظه شـما پاک میشوند و بـه سرزمین خیال برمی‌گردند.

مـا گرایش زیادی بـه فراموش کردن سریع خواب‌ها داریم. کسانی کـه کمتر اعلام میکنند کـه خواب دید‌ه‌اند، درواقع کسانی هستند کـه آسان‌تر خواب خودرا فراوش می کنند. شاید باورش سخت باشد کـه مـا حتی وقتی یادمان نمی آید کـه خوابی دیده‌ایم هم در حال خواب دیدن بوده‌ایم، اما تحقیقات مشخصا نشان می دهد افرادی کـه حتی یک خواب هم در طول سالها یا حتی تمام زندگی خود تعریف نکرده‌اند.

«چراکه هیچ وقت چیزی بـه یاد نمی‌آوردند» هم درحال خواب دیدن بوده‌اند. همین افراد هنگامیکه در موقعیت مناسب از خواب بیدار شوند میتوانند خواب خود رابه یاد بیاورند. درحالی کـه دلیل این موضوع هنوز کاملا مشخص نشده، محققان نتایجی از بررسی مغز مـا هنگام خواب بـه دست آوده‌اند کـه شاید دلیل این فراموشی عجیب‌وغریب مـا را توضیح دهد.

شما بیدارید ولی هیپوکامپوس نه

وقتی کـه مـا بـه خواب می رویم، تمام قسمت‌هاي مغز مـا بطور هم زمان بـه خواب نمیروند. بر اساس تحقیقاتی کـه درسال ۲۰۱۱ منتشر شد، محققان آخرین قسمتی از مغز کـه بـه خواب می رود را پیدا کردند و آن قسمت هیپوکامپوس «Hippocampus» اسـت. عضوی منحنی شکل کـه در هردو نیمکره مغز قرار گرفته و نقش بسیار مهمی در جابه‌جایی اطلاعات از حافظه کوتاه مدت بـه حافظه بلند مدت دارد.

همان طور کـه قسمت هیپوکامپوس آخرین قسمتی از مغز اسـت کـه بـه خواب میرود، می تواند آخرین قسمتی هم باشد کـه بیدار میشود. پس می توان این نتیجه را گرفت کـه وقتی شـما هنگام خواب دیدن بیدار می شوید، تصویری کـه در خواب دیده‌اید در حافظه کوتاه مدت شـما قرار دارد، اما بدلیل اینکه هیپوکامپوس کاملا بیدار نشده مغز شـما نمی تواند این حافظه را ثبت کند.

همانگونه کـه این موضوع توضیح می دهد کـه چرا خاطراتی کـه از خواب دیدن داریم انقدر زودگذر هستند، بـه این معنی نیست کـه هیپوکامپوس شـما در طول شب غیرفعال اسـت. درواقع اینبخش از مغز در طول خواب کاملا فعال و درحال طبقه‌بندی و نگه‌داری خاطرات و داده‌هاي موجود اسـت تا جای آن‌ها را در حافظه محکم کند؛ بجای آن کـه اطلاعات تجربه‌هاي جدیدی کـه مـا در خواب تجربه میکنیم را دریافت و ذخیره کند.

داده‌ها نشان می دهد کـه در عده اي از مراحل خواب، هیپوکامپوس در حال ارسال اطلاعات بـه قسمت کورتکس «Cortex» مغز اسـت، اما ازآن اطلاعاتی دریافت نمی کند. محققان گفتند کـه این ارتباط یک‌طرفه بـه هیپوکامپوس اجازه می دهد کـه اطلاعات حافظه درازمدت را برای ذخیره‌سازی بـه کورتکس مغز بفرستد اما اطلاعات جدید توسط آن ثبت نمی شوند.

هنگام بیدار شدن، مغز برای شروع بکار قابلیت رمزگذاری حافظه بـه حداقل ۲ دقیقه زمان احتیاج دارد. درسال ۲۰۱۷ تحقیقی منتشر شد کـه در آن محققین الگوی خواب ۱۸ نفر در فرانسه را بررسی کرده بودند. این افراد اعلام کرده بودند کـه تقریباً تمام خواب‌هایي کـه هرروز میبینند رابه یاد می‌آورند. درکنار آن هم الگوی خواب ۱۸ نفری کـه اعلام کرده بودند بـه ندرت خواب‌هاي خود رابه یادمی‌آوردند نیز بررسی کردند.

محققین دریافتند کـه کسانی کـه خواب‌هاي خود رابه یاد می‌آوردند در طول شب بیش‌تر از خواب بیدار می شوند و این بیدار شدن‌هاي در طول شب بطور میانگین حدود ۲ دقیقه طول می کشند. در صورتی کـه افرادی کـه کمتر خواب خود رابه یاد می‌آوردند کمتر از خواب بیدار می شوند و بیدار شدن‌شان بطور میانگین بیش از یک دقیقه طول نمی کشد.

تاثیر مواد شیمیایی عصبی

کمبود توانایی مـا در کدگذاری خاطرات جدید در حین خواب، هم چنین بـه میزان تغییرات در دو پیام‌رسان عصبی مرتبط اسـت؛ “Acetylcholine” و “Noradrenaline” کـه مشخصا نقش مهمی در حفظ خاطرات دارند. وقتی کـه مـا بـه خواب می رویم این دو پیام‌رسان دچار افت میشوند. سپس یک اتفاق عجیب رخ می دهد و مـا وارد مرحله تکرار حرکت چشم‌ها در خواب میشویم.

«rapid eye movement یا REM»؛ مرحله‌اي کـه اکثر خوا‌ب‌هاي واضح خودرا می بینیم. دراین مرحله فعالیت Acetylcholine بـه میزان فعالیت آن در بیداری بر میگردد. دانشمندان همان‌ گونه بر روی این پازل مشغول کار هستند اما عده اي از حدس‌ها بر این اسـت کـه این فعالیت‌هاي شیمیایی میتواند دلیلی برای فراموش کردن خواب‌هایي کـه میبینیم باشد.

برخی از خواب‌ ها قابلیت ثبت شدن در حافظه را ندارند

پروفسور ارنست هارتمن کـه روی رویاها و خواب‌ها تحقیق میکند می گوید: آیا یادتان می آید کـه امروز صبح هنگام مسواک بـه چـه چیزی فکر میکردید؟ ذهن مـا مدام در حال پرسه‌زنی اسـت، اما مـا اکثر آن فکرها را بعنوان اطلاعات غیر ضروری دور می‌ اندازیم. خواب‌هاي مـا خصوصا خواب‌هاي روزمره و معمولی، میتوانند دقیقا مثل فکرها و زمزمه‌هاي ذهنی مـا در طول روز باشند و توسط مغز بعنوان اطلاعات غیرضروری شناخته شوند.

اما خواب‌هایي کـه واضح‌تر، احساسی‌تر و مربوط‌تر هستند بنظر بیشتر بـه یاد آورده میشوند. شاید چون بیشتر مـا را تحریک بـه بیدار شدن‌ می کنند. هم چنین نوع طبقه‌بندی داستانی آن‌ها هم در ذخیره‌سازی ساده‌ترشان نقش دارد. بـه گفته محققین، اگر برای بـه یاد آوردن خوا‌ب‌هاي خود مصمم هستید، چند ترفند برای اینکار وجوددارد:

1

نوشیدن آب قبل از خواب بدلیل این‌ کـه شـما را در نیمه شب برای بـه دستشویی رفتن بیدار میکند، راه حل موثری اسـت چون این بیدار شدن‌هاي در طول شب همراه با بـه یادآوردن خوابی اسـت کـه میدیدیم.

2

وقتی بـه تخت خواب رفتید مرتبا با خود تکرار کنید کـه میخواهید خواب‌هایي کـه میبینید رابه یاد بیاورید، اینکار می تواند شانس بـه یاد آوردن خواب را زیاد کند.

3

بـه محض بیدار شدن سعی کنید خوابی کـه میدیدید را ادامه دهید، چشمان خودرا ببندید و صحنه‌اي راکه در خواب دیدید در ذهن خود تکرار کنید تا زمانی کـه هیپوکامپوس شـما فعال شود و این خواب را بعنوان یک خاطره در حافظه ثبت کند.

و در ادامه چه میزان خواب برای بدن کافی است؟ عوارض بی‌ خوابی چیست؟

شاید شـما هم جزو افرادی باشید کـه از طرف خانواده و دوستانتان بـه کم‌خوابی یا پرخوابی متهم می شوید. شاید هم واقعا با مشکل بی‌خوابی روبه‌رو هستید. اما خواب کافی چند ساعت اسـت؟ همیشه بـه مـا گفته‌اند کـه شب‌ها باید ۸ ساعت بخوابید، اما این میزان خواب یک میانگین اسـت و ممکن اسـت بهترین میزان خواب برای همه ی نباشد.

عده اي از افراد بـه خواب بیشتری احتیاج دارند و برخی دیگر با کمتر خوابیدن بهتر هستند. نیاز مـا بـه خواب ممکن اسـت در طول عمر ودر سنین مختلف تغییر کند. بنابر این جمله تکراری «هر شب ۸ ساعت بخوابید» چیزی بیش از یک کلیشه نیست. برای تنظیم خواب باید نیاز شخص خودرا درنظر بگیرید و یک الگوی صحیح برای خود پیدا کنید.

کم‌ خوابی و پرخوابی طبیعی

هر فردی بـه میزانی از خواب احتیاج دارد کـه توسط اطلاعات ژن‌ها یا ژنتیک او مشخص میشود. تفاوت میان افراد کم‌خواب و پرخواب در میزان نیازشان بـه خواب مشخص می شود. میزان نیاز طبیعی بـه خواب در واقع یک بازه اسـت؛ افرادی کم‌خواب‌ کسانی هستند کـه کمتر از میانگین این بازه بـه خواب احتیاج دارند و افراد پرخواب کسانی هستند کـه بیش‌ از میانگین این بازه زمانی بـه خواب احتیاج دارند.

تغییر میزان نیاز به خواب در سنین مختلف

میانگین نیاز بـه خواب در طول سال‌هاي زندگی هر فرد تغییر می کند، خصوصا در دوران کودکی و نوجوانی. با اینکه ۸ ساعت خواب یک میانگین برای میزان خواب در بزرگسالان بالای ۱۸ سال اسـت، اما نیاز بـه خواب در اشخاص خاص میتواند بالاتر و پایین‌‌تر از میانگین باشد. میانگین نیاز بـه خواب در گروه‌هاي سنی مختلف بـه ترتیب زیر اسـت:

= نوزادی «۳ الی ۱۱ ماه» ۱۴ الی ۱۵ ساعت

= کودک نوپا «۱۲ الی ۳۵ ماه» ۱۲ الی ۱۴ ساعت

= سن پیش از مدرسه «۳ الی ۶ سال» ۱۱ الی ۱۳ ساعت

= سن مدرسه «۶ الی ۱۰ سال» ۱۰ تا ۱۱ ساعت

= نوجوانی «۱۱ الی ۱۸ سال» ۹.۵ ساعت

= بزرگسالی میانگین ۸ ساعت

= سالمندی احتمالا بـه خواب کمتری احتیاج دارند

بی‌ خوابی چیست؟

چـه اتفاقی می‌افتد اگر تنظیم خواب مـا بـه هم بریزد و کمتر از زمانی کـه بدن‌ و ذهنمان احتیاج دارد بخوابیم؟ با کم خوابیدن مـا دچار عارضه «کمبود خواب» می شویم. کمبود خواب یک عارضه جدی اسـت و این کم بود را باید جبران کنیم! روش‌هاي جبران کم‌خوابی هم چرت‌ طولانی در طول روز یا زود رفتن بـه تخت خواب اسـت. با توجه بـه اینکه هر فرد میزان مورد نیاز خواب خودرا دارد.

در صورتی کـه بـه آن میزان خواب در طول یک شبانه روز دست پیدا نکند، با عواقب بدی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی درگیر خواهد شد. بخشی از فرایند خواب در مغز مـا، از بین رفتن فعالیت‌هاي شیمیایی کـه باعث خواب‌آلودگی می شوند اسـت. مضنون اصلی دراین فرایند شیمیایی «آدنوزین» اسـت. آدنوزین درواقع محصول متابولیسم «میزان انرژی مصرفی» در بدن شـما اسـت.

زیاد بیدار ماندن و عدم تنظیم خواب، میزان آدنوزین را افزایش می دهد و هر چقدر کـه شـما بیشتر بیدار بمانید میزان آدنوزین تولید شده در بدن شـما بیشتر شده و باعث می شود احساس خواب‌آلودگی بیشتری کنید. خوابیدن مغز شـما را از آدنوزین خالی میکند، اما برای از بین بردن کامل آدنوزین شـما میزان مناسبی از خواب احتیاج دارید.

عوارض بی‌ خوابی چیست؟

اگر شـما اغلب دچار کمبود خواب هستید، حتماً این سوال برای شـما پیش می آید کـه بیخوابی چـه عواقبی دارد و عوارض اختلال خواب چیست؟ برای مثال اگر شـما بـه ۸ ساعت خواب برای استراحت کامل احتیاج دارید اما فقط ۶ ساعت بخوابید، شـما ۲ ساعت کمبود خواب دراین ۲۴ ساعت خواهید داشت.

این کمبود ممکن اسـت عوارض جدی در پی داشته باشد مخصوصا اگر در همان روز جبران نشود. تحقیقات نشان داده اسـت کـه کمبود خواب در فعالیت‌هاي روزانه تاثیر میگذارد. تاثیراتی مانند:

= خستگی مفرط

= عدم تمرکز

= ضعف در حافظه کوتاه مدت

= نوسانات خلق و خو

= افسردگی

= زودرنجی و حساسیت بیش از اندازه.

چطور می‌ توان بی‌ خوابی را جبران کرد؟

خبر خوب این اسـت کـه جبران کم خوابی در کوتاه مدت با همان میزان ساعت خوابیدن میسر اسـت. اگر شـما یک خواب کامل شبانه، بعد از بیخوابی اخیرتان داشته باشید، احساس فوق‌العاده‌اي خواهید داشت. اگر چند شب خواب کافی داشته باشید، عواقب فیزیکی کم‌خوابی شـما خیلی سریع برطرف خواهند شد. اما خبر بد این اسـت کـه شـما نمی توانید کم خوابی‌هاي ماه‌ها و سال‌هاي گذشته را جبران کنید.

متاسفانه زمان زیادی گذشته و عواقب دراز مدت بی‌خوابی ممکن اسـت بـه سراغ شـما بیاید. اندازه‌گیری میزان آسیب‌هاي کم‌خوابی در دراز مدت کمی سخت اسـت و نمیتوان بطور دقیق گفت تغییر روش شـما تا چـه اندازه میتواند موثر باشد. اگر خواب آسان و بـه اندازه‌اي نداشته‌اید و عوارض فیزیکی و ذهنی بی‌خوابی را تجربه می کنید، میتوانید بـه یکی از راه‌هاي زیر آنرا جبران کنید:

سعی کنید زمان خواب خود را افزایش دهید

با زود بـه تخت خواب رفتن می توانید زمان خواب خودرا افزایش دهید. با ساعت کوک نکردن و آلارم نگذاشتن برای بیدار شدن می توانید مطمئن شوید کـه در آن روز مشخص بـه اندازه خوابیده‌اید. اما سعی کنید خیلی زود هم بـه تخت‌ خواب نروید. بیش از اندازه زود بـه رختخواب رفتن خطر بی‌خوابی را بیشتر می کند.

اگر جزو افرادی هستید کـه زمان زیادی را در تخت خواب می‌گذرانید و مدام از خود می‌پرسید «چرا خوابم نمی برد؟» کاری کـه باید انجام دهید این اسـت: اگر برای استراحت کامل ۷ ساعت خواب احتیاج دارید سعی کنید بیش از ۹ ساعت را در تخت خواب نگذرانید «مجموع زمان اقدام برای خواب و زمان خواب» با این روش ساعت خواب شـما منظم خواهد شد.

یک چرت میان روز داشته باشید

اگر میزان خواب شب شـما کم اسـت، چرت بعداز ظهر مانند یک میان وعده عمل می کند. شـما می توانید کمبود خواب شب خودرا در طول روز با چرت زدن جبران کنید. یک چرت کوتاه می‌‌تواند شـما را سرحال بیاورد، اما چرت طولانی میتواند کمبود خواب شب گذشته را جبران کند. همین‌طور چرت با قهوه «چرتی کـه پس از خوردن یک قهوه میزنند و ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بیشتر طول نمیکشد» یک روش طبیعی برای مقابله با «آدنوزین» اسـت.

آخر هفته را خوب بخوابید

اکثر افراد این روش را انجام میدهند؛ صبح آخر هفته را بیشتر می خوابند. اگر شـما شاغل هستید ودر طول هفته باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، احتمالا کمبود خواب پیدا خواهید کرد. با بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها حتماً سعی کنید کمبود خواب هفته خودرا جبران کنید؛ با اینکار انگار کـه یک دکمه ریست برای تمام کم‌خوابی‌ها زده باشید و حسابتان را هر هفته صاف کنید.

قهوه بنوشید

کافئین می تواند سیگنال‌هاي آدنوزین را دفع کند. تاثیر قهوه، نوشابه و چای طبق معمول کوتاه اسـت ودر نتیجه شـما وادار هستید کـه دوباره آن‌ها را تجدید کنید و یک لیوان دیگر بنوشید. کافئین نمیتواند کم‌خوابی‌هاي شدید را جبران کند، پس نقش محدود و کم‌رنگی در جبران کمبود خواب دارد. دراین بین فراموش نکنید کـه هرگز با کم‌خوابی رانندگی نکنید!

اگر برای رانندگی خیلی خواب‌آلود هستید، پشت فرمان خودرو ننشینید. رانندگی در شرایطی کـه اختلال خواب دارید می‌‌تواند بـه شدت خطرناک باشد. خواب‌آلودگی این یکی از دلایل عمده در تصادفات خودرو اسـت. زیاد کردن صدای ضبط یا پایین آوردن شیشه خودرو کمکی نخواهد کرد، پس ریسک نکنید.

اگر برای درمان کم‌ خوابی مشکل دارید از یک متخصص کمک بگیرید

کسانی کـه با عوارض بی‌خوابی درگیر هستند برای درمان کم‌خوابی باید از یک متخصص کمک بگیرند چرا کـه این عوارض می تواند دلایل دیگری داشته باشد. یک متخصص میتواند شـما را راهنمایی کند و مراقبتی کـه احتیاج دارید رابه شـما پیشنهاد کند تا شـما هم بتوانید بـه خواب آسان، عمیق و احساس سرحالی و شادابی در طول روز دست پیدا کنید.

و در آخر نیز چرت با قهوه چیست؟

نوشیدن قهوه قبل از خواب ممکن اسـت کاری غیرعادی بنظر برسد؛ هرچند تعداد زیادی از افراد اینکار را بعنوان یک عادت برای افزایش انرژی خود انجام می‌‌دهند. اما چرت با قهوه یا چرت قهوه دقیقا چیست و چـه فوایدی برای مـا دارد؟ چرت با قوه بـه معنی نوشیدن قهوه قبل از یک خواب کوتاه اسـت. تاثیر این روش بعلت وجود یک ماده شیمیایی بنام آدنوزین «Adenosine» در بدن اسـت کـه بر خواب تاثیر میگذارد.

وقتی شـما احساس خستگی و خواب‌آلودگی میکنید، میزان زیادی از آدنوزین در بدن شـما ترشح میشود. وقتی خوابیدید این میزان مجددا افت پیدا می کند. کافئین و آدنوزین برای درگیر کردن گیرنده‌هاي عصبی در مغز با یک دیگر رقابت میکنند. کافئین مانند خواب توانایی کاهش آدنوزین را ندارد اما می تواند مانع از دریافت پیام این ماده توسط گیرنده‌هاي مغز شود؛ بهمین دلیل شـما با خوردن قهوه کمتر احساس خواب‌آلودگی می کنید.

محققین بـه این نکته پی‌بردند کـه نوشیدن قهوه قبل از یک چرت کوتاه میتواند میزان انرژی شـما را افزایش دهد. در عین حال چرت زدن بشما کمک میکند تا از شر آدنوزین خلاص شوید. با این روش کار برای کافئین ساده‌تر اسـت و باید با میزان کمتری از آدنوزین برای گیرنده‌هاي عصبی رقابت کند. بـه زبان دیگر خواب می تواند تاثیر قهوه رابا افزایش گیرنده‌هاي عصبی کـه در اختیارش می گذارد، بیشتر کند.

بهمین جهت اسـت کـه چرت با قهوه سطح انرژی را بیشتر از نوشیدن قهوه یا خوابیدن بـه تنهایی، بالا می‌آورد. ممکن اسـت فکر کنید نوشیدن قهوه جلوی چرت زدن شـما را می گیرد اما این‌طور نیست؛ بـه یاد داشته باشید از وقتی کـه مـا قهوه را مینوشیم تا وقتی کـه بدن مـا متوجه کافئین شود اندکی زمان نیاز اسـت.

از وقتی که قهوه را می‌نوشید زمان بگیرید

اکثر افراد حرفه‌اي بر این عقیده‌ هستند کـه باید قهوه را دقیقا قبل از اینکه بـه خواب بروید بنوشید و سپس ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بخوابید. این زمان‌بندی بـه این دلیل انتخاب شده اسـت کـه زمان مورد نیاز برای تاثیر قهوه در بدن، حدودا بهمین اندازه اسـت. اگر شـما برای نیم ساعت یا بیشتر بخوابید، بـه نوعی خواب عمیق فرو میروید کـه بـه آن «خواب موج‌هاي آرام» «slow-wave sleep» می گویند.

بیدار شدن از این نوع خواب می تواند منجر بـه «اینرسی خواب» شود کـه همان حالت گیجی و منگی اسـت کـه بعد از خواب بعد از ظهر احساس میکنیم. بنظر میرسد کوتاه کردن خواب تا حداکثر ۳۰ دقیقه می‌‌تواند از این عارضه پیشگیري کند. هم چنین زمانی از روز کـه افراد برای چرت با قهوه انتخاب میکنند میتواند بسیار مهم باشد. یک تحقیق کوچک کـه بر روی ۱۲ فرد بالغ انجام شد بـه این نتیجه رسید کـه:

شرکت کنندگانی کـه ۶ ساعت، ۳ ساعت یا دقیقا قبل از خواب خود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین «برابر با ۴ فنجان قهوه» مصرف کرده بودند، همگی دچار مشکل در خوابیدن و عوارض بی‌خوابی شدند. این تحقیق نشان میدهد کـه بهتر اسـت چرت با قهوه را هنگامی از روز داشته باشیم کـه حداقل تا ۶ ساعت بعد ازآن نخواهیم بـه تخت‌خواب برویم. میزان کافئینی کـه برای چرت با قهوه مصرف می کنیم نیز در تاثیرگذاری آن موثر اسـت.

آیا چرت با قهوه واقعا انرژی بیشتری به شما می‌دهد؟

با اینکه منطق پشت چرت با قهوه بنظر قابل باور می آید، تحقیقاتی کـه تایید کند اینکار بیشتر از فقط چرت زدن یا فقط قهوه خوردن باعث افزایش انرژی می شود، محدود اسـت. اما همین تحقیقات کم هم قابل اعتماد هستند؛ در تحقیقاتی کـه بر روی ۱۲ فرد بالغ انجام شد، بـه این نتیجه رسیدند، شرکت‌کنندگانی کـه ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف و الگوی خواب ۱۵ دقیقه بعد ازآن را رعایت کردند.

بعد از ۲ ساعت رانندگی شبیه‌سازی شده تا 91 درصد کمتر از کسانی کـه از این الگو پیروی نکردند، پشت فرمان احساس خواب‌آلودگی داشتند. دراین تحقیق حتی کسانی کـه کاملا خواب‌شان نبرده بود نیز نتایج بهتری در افزایش انرژی داشتند. تحقیقات مشابهی بر روی 10 نفر نشان داد افرادی کـه کمتر از 150 میلی‌گرم کافئین قبل از 15 دقیقه خواب مصرف کرده‌ بودند:

بطور قابل ملاحضه‌اي در 2 ساعت رانندگی شبیه‌سازی شده، کمتر از گروهی کـه چرت با قهوه نداشتند، احساس خواب‌ آلودگی کردند. در نهایت، تحقیقات تکمیلی توصیه میکند مصرف قهوه و یک خواب کوتاه درکنار هم میزان هوشیاری و انرژی را برای کار کردن در شب بیشتر از فقط خواب کوتاه یا فقط نوشیدن قهوه، افزایش میدهد.

آیا به چرت با قهوه احتیاج دارید؟

اینکه همه ی بخواهند سطح انرژی و هوشیاری خودرا با اینکار تا چند برابر بیشتر کنند جای تعجب ندارد اما باید درنظر داشت کـه دامنه تحقیقات در مورد تاثیرگذاری این روش هنوز محدود اسـت. اگر شـما بـه تکنیک چرت با قهوه علاقه‌مند هستید، در انتخاب میزان و نوع قهوه‌ خود دقت کنید؛ دوز کافین مصرفی در اکثر تحقیقات دراین زمینه برابر با دو فنجان قهوه اسـت.

مصرف قرص کافئین قبل از چرت کوتاه تقریباً تاثیر مشابهی با مصرف دو فنجان قهوه دارد، اما هنوز آزمایش نشده اسـت. مصرف بیش از حد کافئین میتواند منجر بـه خستگی مفرط، اضطراب، کوفتگی عضلات و مشکلات دیگر در افراد شود. هم چنین اگر مصرف کافئین حداقل 6 ساعت با ساعت خواب اصلی شبانه‌روز فاصله نداشته باشد، می تواند منجر بـه اختلال در خواب شود.

اکثر متخصصین با مصرف کافئین تا 400 میلی‌گرم یعنی حدود 4 فنجان در روز برای اکثر افراد موافقت می کنند؛ مگر اینکه فرد مشکل خاصی از جمله مشکلات قلبی داشته باشد. پس اگر قصد شروع تکنیک چرت با قهوه را دارید این میزان مصرف کافئین توصیه شده را درنظر داشته باشید.

نتیجه‌ گیری

چرت با قهوه می تواند میزان انرژی بیشتری را نسبت بـه فقط چرت زدن یا فقط نوشیدن قهوه در شـما افزایش دهد اما تحقیقاتی کـه از این تکنیک حمایت کند هنوز محدود اسـت. حدود دو فنجان قهوه دقیقا قبل از یک چرت 20 دقیقه‌ اي میتواند بهترین روش برای بهره‌مند شدن از تکنیک چرت با قهوه باشد. برای جلوگیري از بی‌خوابی شبانه، تا شش ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید.