بهترین روش های کنترل خشم 

در اینبخش بهترین روشهای بازرسی خشم را مرور می‌کنیم. راه هاي ساده اي برای شکست دادن عصبانیت وجوددارد، اگر نتوانیم عصبانیت و خشم خودرا رام کنیم از دید تمام اطرافیان مان انسانی ضعیف و زننده دیده میشویم، باید باور کنیم کـه بجز یکسری خط قرمزهای شخصی، دلیلی برای عصبانیت وجود ندارد. می‌توانیم سیاست، خرد و منش را جای گزین کنیم. با پارس ناز همراه باشید.

سه نفس عمیق بکشید

زمانی کـه شـما عصبانی هستید، بدن شـما نیز عکس العملی منفی بـه این احساس نشان می‌دهد مثلاً عضلات تان منقبض می شود یا تپش قلب تان بالا می‌رود.

دراین شرایط سه نفس عمیق بکشید. نفس آخر را سعی کنید آهسته تر انجام دهید. اینکار شـما را آرام میکند و کمی از عصبانیت درونی تان می کاهد. دانشمندان دریافته اند کـه مدارهای عصبی هنگام تنفس سریع یا نفس نفس زدن، موجب اضطراب و آشفته شدن انسان‌ می شود و وقتی نفس کشیدن آرام و عمیق و شمرده باشد، آرامش عمیق‌تری را هم در پی خواهد داشت.

علت عصبانیت تان را دریابید

گاهی وقت ها شـما دلیل واقعی عصبانیت تان را نمی‌دانید. دراین شرایط نباید ازآن فرار کنید. در جایی با خودتان خلوت و اتفاقاتیکه برایتان افتاده را مرور کنید.

واقعا چـه چیزی شـما را آن قدر عصبانی کرده اسـت؟ در واقع انچه برای شـما دراین وضعیت ضروری ست، درک علت عصبانیت تان اسـت. زمانی کـه مـا علت عصبانیت مان را می شناسیم، بهتر میتوانیم با آن دست و پنجه نرم کنیم و حتی در زمان هاي مشابه، عکس العمل نشان دهیم. پس هر وقت کـه علت آن را فهمیدید، میتوانید برای رهایی از این احساس بـه دنبال راه حل باشید.

این تمرین را انجام دهید

هر زمان کـه عصبانی شدید، میتوانید با چند حرکت ساده، عصبانیت را از خودتان دور کنید: روی یک مبل، صندلی یا حتی زمین بنشینید. پاهایتان رابه صورت صاف در مقابل تان قرار دهید. دست هایتان را روی ران هایتان بگذارید. شانه هایتان را شل کنید بـه طوری‌كه عضلات اطراف آن نیز آسان و ریلکس شوند و از حالت انقباض درآیند.

حال هوا را از بینی بـه داخل بکشید و آن رابه آرامی از دهن خارج کنید تا اندام شـما در حالتی ریلکس قرار گیرد. اگر می‌خواهید کـه این تمرین را در برنامه روزانه تان جای دهید، حداقل 3 دقیقه در روز برای آن زمان بگذارید اما اگر در مواقع عصبانیت می‌خواهید این ترفند را پیاده کنید، 1 دقیقه همزمان خوبی برایتان اسـت.

تصویر سازی کنید

حتماً برای شـما هم پیش آمده کـه ناگهان از کوره در بروید و عکس العملی کـه نباید را از خود نشان دهید. دراین شرایط، یعنی زمانی کـه شـما ناگهان عصبانی می‌شوید، تصویرسازی کنید.

تمام عکس العمل هایي کـه دراین شرایط در گذشته از خود نشان داده اید را مرور کنید، حال بـه دنبال شیوه اي جدید باشید. شـما باید اینبار بـه دنبال عکس العمل دیگری، کـه با عکس العمل هاي قبلی تان متفاوت اسـت، بگردید. همین فکرها در نهایت بشما یاد می‌دهد کـه عکس العملی مناسب از خود نشان دهید بـه طوری‌كه نتیجه متفاوتی نیز ازآن بگیرید.

پیاده روی کنید

زمانی کـه شـما خیلی عصبانی هستید، از محلی کـه خون تان در آنجا بـه جوش آمده، دور شوید. 5 دقیقه پیاده روی یا انجام عالیت هایي چون یوگا میتواند خشم شـما را فرو برد. البته گاهی فاصله گرفتن فیزیکی ازآن شرایط غیرممکن اسـت.

دراین شرایط، سعی کنید کـه بجای فیزیک، ذهن تان را آنجا دور کنید. مثلاً اگر در ترافیک گیر کرده‌اید و این موضوع اعصاب شـما را بهم ریخته اسـت، موزیک مورد علاقتان را پخش کنید و با آن بلند بخوانید. همین کـه ذهن شـما برای 5 دقیقه ازآن وضعیت دور باشد، آرام تر خواهید شد.

برای خودتان زمان بگذارید

هنگامیکه از چیزی عصبانی میشوید، بـه ساعت تان نگاه کنید و برای خودتان زمان بگذارید. در زمان تعیین شده شـما حق هیچ کاری ندارید.

مثلاً اگر بـه خودتان 10 دقیقه زمان داده اید، در طول این مدت نباید هیچ کاری انجام دهید یا حتی تصمیمی بگیرید. این زمان بشما این فرصت را می‌دهد تا در مورد کارهایتان بیشتر فکر کنید. پس از تمام شدن آن، نه تنها عصبانیت تان کاهش یافته، بلکه از انجام کارهایی کـه هنگام عصبانیت می‌خواستید انجام دهید نیز خودداری میکنید.

خودتان را نیشگون بگیرید

یکی از راههایی کـه خیلی سریع میتواند عصبانیت تان را کاهش دهید، نیشگون گرفتن اسـت. هر زمان کـه احساس کردید دارید از کوره در میروید، سریع خودتان را نیشگون بگیرید.

درست اسـت کـه گاهی زندگی ناعادلانه می شود و دیگران آن طور کـه شـما لایق اش هستید با شـما رفتار نمی‌کنند، اما نباید بازرسی تان از دست بدهید. در واقع نیشگون گرفتن یادتان می آورد کـه شـما نباید تقاص اشتباهات دیگران را پس دهید.

احساسات تان را بنویسید

حتماً شنیده اید کـه نوشتن عصبانیت را کاهش میدهد. پس اگر تا بحال این روش را امتحان نکرده اید، حتماً اینبار کـه عصبانی شدید، امتحانش کنید. مثلاً اگر از دست فردی ناراحت هستید، نام او و هر انچه در مورد کارهای او بـه ذهن تان میرسد را روی کاغذ بنویسید.

عصبانیت خودرا در قالب جریان سیال ذهن بیرون بدهید، بعد متن تان را بخوانید و اگر چیز جدیدی بـه ذهن‌تان رسید بـه آن اضافه کنید. در نهایت وقتی دیگر چیزی برای گفتن نداشتید و متن را کامل کردید، آن را پاک کنید. از این پاک کردن بـه‌ عنوان نمادی در جهت رها کردن آن چیز‌هایي استفاده کنید کـه شـما را عذاب می دهند. با این روش، کلی سبک‌تر خواهید شد.

از عصبانیت پلی به سمت پیشرفت بسازید

یادتان باشد کـه در هر عصبانیت، یک پیام نهفته اسـت. زمانی کـه شـما از چیزی عصبانی می‌شوید، از خودتان بپرسید کـه پیام این عصبانیت چیست؟

در واقع عصبانیت تان بشما نشان می‌دهد کـه چیزی نیاز بـه تغییر دارد. حالا این تغییر ممکن اسـت کـه در اطرافیان، شرایطی کـه در آن هستید تا حتی در خودتان اتفاق افتد. بنابر این ازآن بعنوان وسیله اي پیام رسان برای التیام شرایط، استفاده کنید.

در مورد عصبانیت تان صحبت کنید

صحبت کردن در مورد عصبانیت با بیان آن فرق دارد. ممکن اسـت کـه شـما عصبانیت تان رابا پرت کردن اشیا، داد و فریاد زدن یا هر رفتار دیگری بیان کنید کـه با صحبت کردن زمین تا آسمان فرق دارد. شـما باید فردی جز طرفی کـه عصبانیت کرده را پیدا کنید ودر مورد عصبانیت تان با او صحبت کنید.

دراین شرایط، یک دوست بهترین گزینه خواهد بود. او بدون هیچ جبهه اي، میتواند از زاویه اي دیگر بـه بحث شـما نگاه کند ودر مورد آن نظر دهد. حتی اگر کسی را پیدا نکردید، میتوانید با صدای بلند برای خودتان حرف بزنید. البته ترجیحا جایی باشید کـه کسی صدای شـما را نشوند. با اینکار عصبانیت شـما بـه میزان زیادی کاهش خواهد یافت.

نکاتی جالب درباره عصبانیت

مطالب جالب ودر عین حال مضحکی در مورد عصبانیت وجوددارد. دراین زمان بیشتر افـراد احسـاسـات خـود را همان طور کـه هست بروز می دهند و کمتر بنظر میرسد کـه شرایط اطراف خودرا درنظر بگیرند. اما آیا احساسی بالاتر از این وجوددارد کـه بتواند باعث ایجاد سوء تفاهم شود؟ تعداد بسیار زیادی از افراد معتقدند کـه فرو خوردن خشم بـه بدن آسیب وارد می‌کند.

عصبانیت نوعی فشار روحی اسـت کـه باید ابراز شود. هم چنین انفجار ناگهانی خشم و یا نگه داشتن آن برای یک مدت زمان طولانی، گزینه درستی محسوب نمیشود. از آنجایی کـه عصبانیت بـه واسطه ي تحریک شدید سیستم عصبی بدن اتفاق میوفتد، تاثیرات جانبی نامناسبی را بر روی قسمت هاي مختلف بدن می‌گذارد. سبب ایجاد نوسان در دستگاه تنفسی و بروز اختلالاتی در سیستم گوارشی می شود.

نهایتاً باید اذعان داشت کـه توان فکر کردن صحیح را از شـما میگیرد. نمی‌توان بطور تضمینی اظهار داشت کـه ابراز خشم و عصبانیت اوضاع را ازآن چیزی کـه هست بهتر میکند. نمیتوان گفت کـه در اکثر موارد تخلیه هیجانی در افرادی کـه خشونت و عصبانیت خودرا بروز می دهند، اتفاق میوفتد. تبدیل عصبانیت بـه لغات و ابراز انها در رفتار تضمین نمی‌کند کـه عواطف شـما قابل بازرسی تر خواهند شد.

فقط اینکار شدت احساسات فرد را بالا می‌برد. اغلب افراد در نظارت خشم و احساسات منفی خود با مشکل مواجه هستند. عصبانیت از جمله احساساتی اسـت کـه از نظر اکثر مردها “قابل قبول” اسـت؛ اما این بدان معنی نیست کـه زمانیکه فرد دیگری در مقابل آن ها از خود عصبانیت نشان می‌دهد، انها برخورد مناسبی را در برابر او از خود نشان دهند.

در تعداد زیادی از فرهنگ ها، خانمها برای نظارت خشم و عصبانیت خود تحت فشار قرار می‌گیرند؛ اما گاهی اوقات آن قدر در بازرسی خشم خود موفق می‌شوند و آن را درون خود حل میکنند کـه گویی اصلاً عصبانیتی وجود نداشته. از آنجایی کـه عصبانیت یک احساس منفی قوی بوده و باعث ایجاد ناراحتی در افراد میشود، طبق معمولً اینطور گفته می شود کـه ایجاد آن هم درست نیست.

چند نفر از مـا در طول زندگی خود از دیگران شنیده ایم کـه باید از بروز یک چنین احساسی در خود جلوگیري کنیم. از همان دوران بچگی همه ی بـه مـا میگفتند کـه: “اگر احساس می کني عصبانی شده اي میتوانی بـه اتاقت بروی و هر زمان کـه عصبانیتت بر طرف شد نزد مـا برگردی.

” نتیجه تمام این مطالب این اسـت کـه هیچکس یاد نمیگیرد کـه چگونه بـه درستی میتواند خشم خودرا بازرسی و مدیریت کند. گاهی اوقات زمانی کـه افراد عصبانی میشوند حتی نمی‌توانند متوجه شوند کـه عصبانی هستند. برخی دیگر هم آن قدر عصبانیت خودرا پنهان میکنند، تا بالاخره یک مرتبه از طریق لغات و کارهای اهانت آمیز آن را بروز می دهند.

تحقیقات گویای این مطلب هستند کـه توانایی تشخیص و نامگذاری صحیح احساسات و صحبت کردن رک و پوست کنده در مورد آن ها تا زمانیکه آن احساس بطور کامل درک شود، سبب می شود کـه احساسات منفی بـه خودی خود از هم پاشیده شوند و پیرو آن مطلب برانگیختگی روانی نیز تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا میکند.

اما تا زمانیکه فرد احساس کند عصبانیتش غیرقابل قبول اسـت همان‌ گونه در حالت برانگیختگی احساسی باقی خواهد ماند و نمی‌تواند بـه درستی درک کند کـه در دنیای اطراف او چـه اتفاقاتی در حال روی دادن هستند، نمی‌تواند کنترلی بر روی حرکات بیرونی خود داشته باشد و تمام ذهنش بر روی خشم درونی اش معطوف می شود. این قبیل افراد دچار احساسات منفی زیادی شده و همیشه پریشان حال خواهند بود.

هم چنین تمایل شدیدی دارند کـه احساسات خود رابه خارج بروز ندهند. تصور کنید کـه با یک چنین عملکردی چگونه باعث ایجاد سوء تفاهم میان دوستان و همسر خود میشوند! این بـه آن خاطر اسـت کـه انها احساسات خودرا پنهان می‌کنند و همین امر سبب برزو استرس و اضطراب در درون آن ها می شود.

گاهی اوقات در بین گذاشتن این مطلب کـه چرا ناراحت هستیم، در مـا آرامش ایجاد می‌کند، بـه ویژه اگر دلیل ناراحتی خود رابه فرد مقابل بگوییم. روانشناسان بر این باورند کـه احساس آرامشی کـه دریک چنین شرایطی بـه مـا دست میدهد، بدلیل تخلیه شدن نیست بلکه بـه این خاطر اسـت کـه احساسات خودرا شناسایی کردیم، آن ها را مخاطب قرار داده و برای یافتن راه حل بر روی انها کار کرده ایم.

این امر نکات مثبتی راکه عصبانیت می‌تواند در بر داشته باشد، بـه وضوح برای مـا روشن میکند. همین مسئله خود میتواند بعنوان نوعی مشوق قوی برای تغییر نگرش هاي منفی مـا بـه حساب رود. این امر مـا را تشویق میکند کـه در مورد چیزهایی کـه مـا را اذیت میکنند آسان تر بتوانیم صحبت کنیم.

اما موفقیت اصلی زمانی حاصل خواهد شد کـه بدانیم چگونه می‌توان اینکار رابه شیوه صحیح انجام داد، چرا کـه خشونت ممکن اسـت سبب شود کـه مـا عکس العمل بیش از اندازه تند از خود نشان دهیم. بنابر این نخستین و مهم ترین کاری کـه باید انجام دهید، این اسـت کـه گنجایش فردی خودرا افزایش دهید تا هر مسئله کوچک و جزئی نتواند شـما را ناراحت کند و سپس بـه سمت یافتن راهی سازنده قدم بردارید.