توصیه های مهم قبل از ورزش دویدن 

گذشته از اینکه برای ورزش دویدن به بیرون بروید نکات زیر را مطلوب داشته باشید تا بدن شما برترین واکنش را نسبت به ورزش دو داشته باشد. دویدن بعنوان یک تمرین مهم و اساسی در اساس تمرینات هوازی هست. هر چند که همگان بر این موضوع واقف میباشند اما شمار زیادی از افراد به دلیل عدم اطلاع از چگونگی انجام یک برنامه مدون نمیتوانند بهره گیری لازم را از آن ببرند.

راهکارهای انجام یک تمرین مفید هوازی :

۱. مطمئن شوید که بدن شما حاضر دویدن هست
چنانچه جدیداً هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید, کوشش کنید که عمده به بدن خود فشار نیاورید: حتی اگر که احساس شادابی می کنید, زیرا در غیر این صورت باعث صدمه رساندن به بدن خود می شوید. همین طور اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از مریضی‌هایي نظیر دیابت «قند» یا مریضی‌هاي قلبی رنج میبرید, گذشته از شروع به دویدن با پزشک خود مشورت کنید.

۲. سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنید
احتمالا شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن, باید با یکسری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. شمار تپش قلب خود را دقیقا گذشته از شروع و همین طور بی درنگ پس از آن بشمارید. هم‌چنین چنانچه از بدن حاضر‌تری برخوردار هستید, می توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق همانند گذشته, تپش قلب خود را شمردن کنید. این اعداد را گوشه‌اي یادداشت کنید.

پس از ۶ هفته تمرین مداوم, مجددا تپش قلب خود را گذشته و بعد از تمرین بشمارید. ارقام اخیر را با ارقامی که از گذشته یادداشت کرده اید, سنجش کنید. سنجش این ارقام ترقی حقیقی شما را نشان میدهند.

۳. هدفگذاری کنید
اگر ندانید که چه میخواهید, موفقیت برای شما عمده معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلاً آیا می خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می خواهید بدوید؟ به دلیل داشته باشید

که با اندازه‌گیری مسافت طی شده, تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده اید, می توانید روند ترقی خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این حکایت در افزایش انگیزه شماست.

۴. برنامه‌ریزی کنید
جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید, یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی میکند. این برنامه باید هرروز باشد: یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند, نخست و اتمام مشخصی داشته باشد, به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می توانید

که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. هم‌چنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. هم‌چنین پیشنهاد میشود که پس از آن با یک پزشک نیز مشورت کنید.

۵. شروعی راحت داشته باشید
برای شروع بهتر هست که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید, سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته میتواند یک هدف مفید برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

۶. گرم کردن
گرم کردن باعث میشود که بتوانید از بدن خود بهره گیری بهینه کنید. همین طور از نکات ضروری برای جلوگیري از گرفتگی عضلات و مصدومیت هست. اگر قصد دارید که یک پیاده‌روی سریع انجام دهید, کوشش کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید. اگر هم قصد دویدن دارید, کوشش کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

۷. به بدن خود گوش فرا دهید
در صورت احساس سرگیجه, کسالت, یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود اتمام دهید: چرا که به احتمال عمده در حال بیش‌تمرینی – تمرین بیش از اندازه توان بدن – هستید. در چنین حالتی کوشش کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

۸. سرد کردن
اینکار باعث بازگشت تپش قلب و فشار خون شما به حالت نرمال میشود. بدین منظور به مثل گرم کردن خود عمل کنید, یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

۹. حرکات کششی
زمانی که می‌دوید, عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می شوند. دقت داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه گذشته از آن. کوشش کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه اثبات بمانید. یک مربی ورزشی می تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

۱۰. استراحت کنید
شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی هست ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی – تمرین بیش از اندازه توان بدن – باعث مصدومیت خود می شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید, داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی هست.

اینکار باعث پیشگیري از مصدومیت شما می شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی هست. همانگونه که تمرین کردن در ترقی شما کارساز هست, روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند.نکته دیدنی این هست که دراز کشیدن میتواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. انها به بدن شما این شانس را میدهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود.