ورزش هایی که عضلات را فوق العاده تقویت می کنند 

ورزش هایي میباشند که می‌توانند حسابی عضلات انسان را تقویت کنند،به چالش کشیدن عضله ها می‌تواند عضلانی شدن و تناسب اندام را به همراه داشته باشد. یک یا چند ورزش هست که برای هر کدام از ما سخت ترین ورزش ها هست و با انجامشان کلی به زحمت می افتیم.

شما هم حتما ورزش هایي که حسابی خسته تان می‌کنند، طوری که دلتان می‌خواهد ورزش را متوقف کنید و پا به فرار بگذارید را می شناسید. انجام بعضی ورزش ها مثل برپی و پلنک درست مثل شکنجه هست.اما این را از ما بشنوید، وقتی می‌گویند «چیزی که شما را نمیکشد قوی ترتان میکند» علت دارد. صرف نظر کردن

از بعضی ورزش ها به این علت که دشوار میباشند و یا دوستشان ندارید می‌تواند باعث شود بخشی از عضلاتتان هرگز قدرت نگیرند و از دیگر مزایای آن ها نیز محروم شوید. زمانش رسیده که این ورزش هاي دشوار را به روتین ورزشی خود بازگردانید. در ادامه تعدادی از این ورزش ها را به شما معرفی میکنیم و خواهیم گفت که انجام هر کدام چرا مهم هست.

۱- برپی

به نظر میرسد برپی سخت ترین ورزش روی زمین باشد. این ورزش به قدری تمام عضلاتتان را خسته میکند که نمیدانید به نگران کدامش باشید! حتی حرفه اي ترین ورزشکارها نیز گاهی از این حرکت وحشت دارند.اما شاید زمان آن رسیده که به تحریم برپی پایان دهید. ورزش هاي شدیدی مثل برپی میتوانند عملکرد قلبی و عروقی،

تناسب هوازی و تنظیم قند خونتان را بهبود ببخشند. تحقیقات جدید نشان داد شرکت کنندگانی که در مجموع هر هفته ۳۰ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام میدهند، درست به اندازه کسانی که در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام می‌دهند تناسب اندام و عملکرد عضلات خود را بهبود می بخشند.

بکا بادیلا، مربی ورزشی میگوید: برپی مسلما برای همه ي یکی از منفورترین ورزش ها هست، اما بی نظیر مفید هست. بکا با وجود این که شاگردانش از این حرکت بدشان می‌آید همواره آن را در تمرینات به کار می‌برد چون برپی نه تنها باعث افزایش قدرت میشود بلکه ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد و نسبت به ورزش هاي کم شدتی

که همان عضلات را به کار می‌برند کالری بیشتری می سوزاند.هنوز قانع نشده اید؟ بر زمینه تحقیقات جدید ورزش هاي شدید مثل برپی می‌توانند خطر مرگ زودرس را کاهش دهند.

۲- پلانک

۱۰ ثانیه اول پلانک مفید هست. اما بعد از آن هر میلی ثانیه انگار کش می‌آید و طولانی تر میشود. به جای این که هر زمان در طول ورزش از انجامش صرف نظر کنید و یا اصلاح شده ي « پا روی زمین » آن را انجام دهید، این بار بهانه را کنار بگذارید و به استقبالش بروید.

بادیلا می‌گوید پلانک ورزشی هست که همۀ باید آن را انجام دهند. این حرکت، کل هسته بدنتان را تقویت میکند و هسته بدن مهمترین قسمت انجام هر حرکتی هست. اگر حرکت را درست انجام دهید، هسته بدنتان درگیر میشود. پلانک بسیار مهم هست و برایتان مفید هست اما حرکتی بسیار چالش برانگیز هست.

چالش ذهنی بسیار شدید هست. هیچ چیز نمی‌تواند حواستان را از خستگی عضلات شکم و لرزش بازوها پرت کند. اما پلانک کمک میکند هسته بدنتان را جهت انجام آن چه برایش طراحی شده تمرین دهید: با ثبات کردن بدن. نستلر مربی ورزشی حرفه اي هست که با ورزشکاران NFL, UFC, NHL و MLN کار می‌کند و به شدت

این حرکت را پیشنهاد می‌کند او میگوید این حرکت را به صورت میکس انجام دهید یعنی پلانک از کنار، پلانک روی توپ طبی، پلانک در حالی‌که بدنتان را در یک مسیر دایره اي حرکت می‌دهید و پلانک در حال رفتن به جلو و عقب؛ همه ي ي این موارد کار را دشوارتر و چالش برانگیز تر میکند.

انجام هر کاری برای چالش برانگیز تر کردن پلانک میتواند مزیت آن را افزایش دهد، فقط به شرط این که هسته بدن همچنان درگیر بماند. ورزش هایي که بر پایه پلانک انجام می‌گیرند به محافظت ستون فقرات کمک می‌کنند، عضلات شکم را بهبود می‌دهند و کمک می‌کنند همۀ چیز ظاهری بهتر داشته باشد.

پلانک اضافه بر محافظت از ستون فقرات و ورزیده کردن هسته بدن باعث میشود عملکرد ورزشی تان بهبود پیدا کند و همین طور در کارهای روزمره نیز چابک تر خواهید شد.

۳- اسپلین اسکوات بلغاری

فشاری که حرکات اسپلیت اسکوات بلغاری به باسن می آورد بی نظیر بالا هست. حتی در صورتی که با این حرکت آشنا نباشید انجام صحیح آن نیز می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. این نوع اسکوات، به خوبی پاها را تمرین میدهد و عدم تعادل عضلانی را هدف قرار میدهد « چون به صورت مستقل روی عضلات پا کار میکند ».

در این حرکت حین بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات، وزن بدن را روی یک پا قرار میدهید. نستلر از این حرکت برای افزایش قدرت یک پا، بهبود قدرت انفجاری و همین طور پیشگیري از آسیب دیدگی بهره گیری می‌کند.اسپلیت اسکوات بلغاری یکی از حرکات پایین تنه مورد علاقه من هست که پاها را از آسیب دیدگی حفظ میکند، چون قدرت و نظارت روی یک پا را از طریق محدوده خاصی از حرکات که برای ورزش ها بسیار مناسب هست افزایش میدهد.

۴- حرکت شنا

حرکت شنا به هسته بدن، بازو و قدرت قفسه سینه بسیار بالایی نیاز دارد تا به خوبی انجام بگیرد. این حرکت چندین عضله را هدف قرار میدهد از جمله:

• عضلات صدری

• دلتوئیدها

• عضلات سه سر

• عضلات شکم

• قدامی سراتوس

معمولا وقتی در حالت شنا قرار میگیرید بدنتان درحالت پلانک هست، بنابراین همان فشاری که در پلانک به بدنتان وارد می‌آید این جا نیز اعمال میشود. اما تعداد زیادی از افراد به ویژه خانم ها ترجیح می‌دهند چندان روی قدرتمند کردن بالاتنه کار نکنند، به همین علت اکثر خانم ها از انجامش اجتناب می‌کنند.

خوشبختانه حتی حرکت اصلاح شده « گذاشتن زانو روی زمین » شنا نیز میتواند برایتان مزیت داشته باشد. به دلیل داشته باشید هرچه اکثر شنا انجام دهید قوی تر خواهید شد.

۵- Thrusters « اسکوات به همراه پرس بالای سر »

Thrusters می‌تواند حسابی مچاله تان کند! کسانی که تمرینات کراس فیت انجام میدهند، میتوانند به شما بگویند چقدر این حرکت دشوار هست.بادیلا میگوید: حتی مربیان ورزشی نیز این حرکت را دوست ندارند. صادقانه بگویم ترجیح می‌دهم برپی را به جای این حرکت انجام دهم اما در واقع این حرکت برایتان بسیار مفید هست.

حرکت پویا بیشترین مزایا را دارد. این حرکت، ترکیبی هست از اسکوات و پرس بالای سر تا اضافه بر قوی کردن بازوها و پاها روی هسته بدن نیز کار کند. در حالی‌که کلی از عضات بدنتان درگیر شده، ضربان قلبتان نیز به سرعت بالا میرود و خیلی زود متوجه میشوید از نفس افتاده اید. وزنه هرچه سنگین تر باشد

تاکید روی قسمت قدرتی این حرکت اکثر میشود، اما با وزنه سبکتر سرعت نیز افزایش می یابد و حرکت را تبدیل به انتخاب اي بی نظیر برای ورزش هاي ترکیبی با شدت بالا میکند.

۶- دویدن

همۀ ما زمانی که کودک بودیم دوست داشتیم بدویم و به همین شکل هم بزرگ شدیم، متاسفانه دیگر به اندازه زمان کودکی دویدن در میان کارهای هرروز مان جایی ندارد. اما حتما نباید روزی ۵ کیلومتربدوید، تا از مزایای این ورزش برخوردار شوید. حتی دویدن کوتاه با سرعت متوسط نیز میتواند خطر مرگ بر اثر مریضی هاي قلبی را کاهش دهد.

بر زمینه تحقیقات گسترده، دویدن بدون در نظر گرفتن سرعت و مسافت، به مفاصل آسیب نمی‌رساند و یا در ادامه ي زندگی خطر پوکی استخوان را افزایش نمی‌دهد.نستلر می‌گوید: دویدن یکی از حرکات بنیادی انسان هست. به کار بردن انواع گوناگون دویدن، ورزشی بی نظیر کاربردی هست و کمک میکند عضلاتی که هر روز بهره گیری می‌کنید را به کار بیندازید، تقویت کنید و کالری بسوزانید.

اگر نمیتوانید دویدن را تحمل کنید، میتوانید از حالت ترکیبی بهره گیری کنید. بادیلا پیشنهاد می‌کند با یک دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن شروع کنید. همین که انجام اینکار برایتان ساده شد به آرامی شروع به کاهش زمان استراحت و افزایش زمان دویدن کنید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی هم رفته این برنامه دویدن و پیاده روی را ادامه دهید.

حتی اگر از دویدن لذت میبرید تمرین خود را با حرکات ترکیبی میکس کنید: دویدن با سرعت بالا و دویدن در سربالایی می‌توانند میزان فشاری که روی بدنتان می آورید را تغییر دهند، کالری بیشتری بسوزانند و همین طور دویدنتان را نیز زیبا تر کند.

۷- اسکوات

 به گزارش پارس ناز به هر شکلی که اسکوات انجام میدهید، چه با بهره گیری از وزن بدن یا چه وزنه این را باید بدانید که اسکوات کلید قدرتمند کردن پاها هست. این حرکت، ران ها و زانوها را کامل حرکت میدهد و زمانی که درست انجام می‌شود چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند. با این حال تعداد زیادی از انجامش صرف نظر می‌کنند.

هدفتان هرچه می‌خواهد باشد، تناسب اندام، کاهش وزن و یا حتی تلاش برای فعال بودن، اسکوات بخش بسیار مهمی از تمرین هست. این حرکت عضلاتتان را به چالش میکشد و به قدرت و ثبات پاها کمک میکند.