رژیم غذایی مدیترانه ای نجات بخش زندگی 

شما را با رژیم غذایی مدیترانه ای مشهور و محبوب آشنا مي کنیم که منجر به سلامت تغذیه شما و در نهایت بدن تندرست مي گردد.در رژیم مدیترانه‌ایی غذا هاي سنتی کشورهایی از قبیل ایتالیا و یونان گنجانده شده که مردم در در سال‌هاي ۱۹۶۰ مصرف مي‌کردند.محققان دلیل نشان مي‌کنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها به طرزی استثنایی سالم‌تر بودند و خطر ابتلا به مریضی‌هاي مهلک در آن‌ها بسیار پایین بود.

مطالعات فراوانی در این اساس صورت پذیرفته که ثابت مي‌کند رژیم مدیتراینه‌ایی به کاهش وزن کمک شایانی کرده و در جلوگیري از حملات قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ‌هاي ناگهانی موثر هست.

برنامه‌ي خوراکی در رژیم مدیترانه‌ایی
امکان پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای بسیاری در حاشیه‌ي دریای مدیترانه واقع شده‌اند و همه ي‌ي آن ها مواد خوراکی مشابهی را مصرف نمی کنند.در این مطلب به توصیف این رژیم به گونه‌ایی که در مطالعات پیشنهاد شده پرداخته مي‌شود و خوردن به شیوه‌هاي ثمربخش را نشان مي‌دهد.

تمام آن چه در این جا آورده شده هست را یک رهنمون کلی در نظر بگیرید و نه وحی خانه. این برنامه را مي‌توان مطابق نیاز و صلیقه افراد تنظیم نمود.

اصول رژیم مدیترانه اي
فراوان بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذا هاي دریایی و روغن زیتون خالص.در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.به ندرت بخورید: گوشت قرمز.

ابدا نخورید: نوشیدنی‌هاي شیرین‌شده با قند، خوراکی‌هاي حاوی قند‌هاي افزوده، گوشت‌هاي فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌هاي تصفیه شده و دیگر غذا هاي فراوری‌شده.

اجتناب از خوردن غذا هاي ناسالمدر رژیم مدیترانه اي نباید بخورید:
قندهای افزوده: نوشابه‌هاي گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.

غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره

اسیدهای چرب حاوی ترانس: در مارگارین و انواع غذا هاي فراوری شده یافت مي‌شود.

روغن‌هاي تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و بعضی موارد دیگر.

گوشت‌هاي فراوری شده: سوسیس‌هاي فراوری شده، سوسیس‌ هات داگ و غیره.

a

غذا هاي کاملا فراوری شده: هر آن چه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.

چنانچه تمایل دارید این ترکیبات زیان آور را از برنامه‌ي خوراکی خود حذف کنید، پیش از خرید باید فهرست ترکیبات آن را بخوانید.

در رژیم خوراکی مدیترانه اي باید بخورید:
انگور در رژیم مدیترانه اي

باید رژیم خود را بر پایه‌ي این غذا هاي سالم، غیرفراوری شده‌ي مدیترانه‌ایی تنظیم نمائید.

سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.

میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.

آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ي آفتاب‌گردان، تخمه‌ي‌ کدو و موارد دیگر.

حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.

سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.

غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.

ماهی و غذا هاي دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون دوکپه‌ایی، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.

تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.

روغن‌هاي سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آوکادو و روغن آوکادو.

غذاها با ترکیبات کامل و منحصر به فردشان کلید سلامت میباشند.

این که کدام غذاها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث‌برانگیزی هست، که بخش اعظم این بحث به تنوع بین کشورهای گوناگون حاشیه‌ي دریای مدیترانه باز مي‌گردد.رژیم پیشنهاد شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، سرشار از غذا هاي گیاهی و مقدار نسبتا اندکی از مواد خوراکی حیوانی را در خود جای مي‌دهد.

با این وجود، مصرف ماهی و غذا هاي دریایی حداقل دوبار در هفته پیشنهاد شده هست.سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌هاي ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.

نوشیدنی‌ها در رژیم خوراکی مدیترانه اي
در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم زیاد‌ایی از انچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده هست.همین طور در این رژیم نوشیدن شراب قرمز در حد متوسط، حدودا هرروز ۱ لیوان، پیشنهاد مي‌شود.با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل مي‌شوند، مصرف آن را محدود نمایند.

نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید مي‌شود اما نوشیدنی‌هاي حاوی قند و آب‌میوه‌ها که مملو از قند میباشند، در این رژیم جایی ندارند.یک مشابه از برنامه‌ي خوراکی در رژیم مدیترانه‌ایست برای مدت ۱ هفته تعارف نکنید حجم غذا و مواد خوراکی که گزینش مي‌کنید را بر اساس نیاز و صلیقه‌ي خود تغییر دهید.

شنبه:
صبحانه: حریره‌ي جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.

یکشنبه:
صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.

ناهار: مابقی پیتزای دیشب.

شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب زمینی. میوه برای دسر.

معمولا در رژیم مدیترانه‌ایی نیازی به شمردن کالری‌ها یا محاسبه‌ي مواد مغذی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها) نیست.

دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

سه‌شنبه:
صبحانه: حریره‌ي جو دوسر با کشمش.

ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.

شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهارشنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.

پنج‌شنبه:
صبحانه: ماست با برش‌هاي میوه و آجیل.

ناهار: مابقی لازانیای دیشب.

شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.

جمعه:
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت‌بره‌ي پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.

میان‌وعده‌ها یا اسنک‌هاي سالم مدیترانه‌ایی
میان وعده هاي سالم رژیم مدیترانه ایلزومی ندارد بیش از سه وعده در روز غذا بخورید.اما چنانچه بین وعده‌ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک‌هاي تائید شده میل کنید:

یک مشت آجیل.
یک عدد میوه.
هویج یا هویج کوچک.
مقداری توت یا انگور.
مابقی غذای دیشب.
ماست یونانی.
برش‌هاي از سیب با کره‌ي بادام زمینی.
پیروی از رژیم مدیترانه‌ایی در رستوران
تطبیق غذاهایی که در رستوران میل مي‌کنید با رژیم مدیترانه‌ایی بسیار آسان هست.